پش آپ یکی از انواع اصلی تمریناتی است که با هدف رشد عضلات سینه ای و سه سر بازو انجام می شود. اما دلتوئید قدامی، عضلات اولنار، به علاوه کمربند شانه نیز درگیر هستند. اجرا نیازی به وسایل اضافی ندارد و هم در خانه و هم در خیابان قابل انجام است. ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، اما دور از آن است.
اشتباهات مبتدیان
می توانید اشتباهات اصلی را که مبتدیان مرتکب می شوند برجسته کنید:
- آرنج های گسترده فشار زیادی بر روتاتور کاف وارد می کند که مملو از آسیب است. از بالا، فردی که تمرین را انجام می دهد مانند حرف "T" به نظر می رسد. برای جلوگیری از عواقب ناخوشایند، آرنج ها را باید نزدیک به تنه نگه دارید. در اینجا نحوه صحیح فشار دادن از روی زمین آمده است.
- باسن خیلی بالا یا پایین آمده است. در حین تمرین، در صورتی که انجام فشار از زانو غیرممکن است، باید بدن را صاف نگه دارید.
- کشش بسیار قوی روی مچ دست. برای جلوگیری از بار ناشی از تمرین، ارزش آن را دارد که وزن را روی کل کف دست و نه فقط در قسمت پایین آن توزیع کنید. قبل از اعداممچ دست باید کشیده شود، زیرا در این فرآیند دست موقعیتی غیر طبیعی می گیرد.
- دامنه ناکافی این تمرین به دلیل ضعف عضلانی است. هنگام پایین آوردن، قفسه سینه نباید به دو سانتی متر تا زمین برسد.
- تکان‌های ناگهانی می‌تواند باعث آسیب جدی شود.
دستورالعمل برای انجام تمرینات فشاری مناسب
چگونه به بالا بردن:
- بدن در حین تمرین باید صاف باشد، انحراف باسن به پایین/بالا مجاز نیست؛
- شکم سفت اما تنفس ثابت؛
- کف دست ها کاملاً زیر شانه ها، انگشتان رو به جلو؛
- آرنج ها با بدن زاویه 45 درجه تشکیل می دهند؛
- هنگام بازدم، بدن را در وضعیت صاف نگه دارید، آن را پایین بیاورید تا فاصله بالای زمین 2 سانتی متر باشد.
سه گروه فشارآپ
سه نوع سختی وجود دارد:
- کلاسیک سبک، از زانو، از دیوار تا عضلات سه سر بازو؛
- متوسط دایره‌ای، روبه‌رو، با یک پله به پهلو، با بازوها از هم باز؛
- مشکل روی صندلی، روی یک بازو، با پرش، وارونه.
تکنیک پوش آپ
همچنین چندین تکنیک وجود دارد:
- کلاسیک. چگونه برای از بین بردن اشتباهات فشارهای فشاری انجام دهیم؟ دست ها به اندازه عرض شانه باز، آرنج ها با زاویه 45 درجه از بالاتنه باز هستند. تاکید بر انگشتان پا.
- از زانو. به همین ترتیب، اما با تاکید بر روی پاهای خم شده در زانو.
- از دیوار. این کار را در حالت عمودی انجام دهید و از دیوار به عقب برگردیدگام. دست ها کمی پهن تر از شانه ها هستند و پاشنه ها از زمین جدا می شوند. دیوار را با قفسه سینه لمس می کنیم، آرنج هایمان را خم می کنیم و بلند می شویم، بدن صاف است. در این مورد، مهم است که همه چیز را به درستی انجام دهید. مربی در باشگاه می تواند بگوید که چگونه می توان تمرینات فشاری انجام داد.
- سه سر بازو. به نظر می رسد کلاسیک است، اما کف دست ها تا حد ممکن نزدیک به یکدیگر قرار می گیرند.
- دایره. دست‌ها کمی بازتر از شانه‌ها، هنگام پایین آوردن، وزن بدن را به یک دست، سپس به دست دوم منتقل کنید، سپس به حالت شروع برگردید.
- نامهای مختلف. مانند تمرین کلاسیک، اما یک بازو مانند تمرین سه سر بازو تنظیم شده است.
- با یک پله به پهلو. دست‌ها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند، هنگام پایین آوردن دست راست / چپ، یک قدم به پهلو برداشته می‌شود، وقتی بالا می‌رود - به موقعیت شروع.
- با بازوهای باز. دست ها با بدن حرف "T" را تشکیل می دهند.
- روی صندلی یا عمیق. برای انجام درست آن، دست ها باید روی صندلی و پاها روی کاناپه باشد. وقتی پایین می آید، سینه زیر سطح صندلی قرار می گیرد.
- از یک طرف. بر اساس نام، این کار از یک طرف و دیگری پشت سر انجام می شود.
- چگونه با پرش حرکات کششی انجام دهیم؟ هنگام انجام یک تمرین، هنگام بلند کردن بدن با بازوها / کل بدن، یک حرکت تند و سریع برای بلند شدن از زمین ایجاد می شود.
- وارونه. بدن در امتداد دیوار حالت عمودی پیدا می کند، وزن روی دست ها نگه داشته می شود، بازوها بیشتر از شانه ها قرار می گیرند. آرنج‌هایمان را خم می‌کنیم، در نتیجه بدن را پایین می‌آوریم، بدون خم شدن، به موقعیت شروع می‌رویم.
تمرین منظم با فشارهای فشاری نه تنها گروه های عضلانی فردی را توسعه می دهد، بلکه منجر بهکل بدن در وضعیت خوبی قرار دارد که تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد. آنها باید با ساده ترین تمرینات (از روی دیوار، از زانو) شروع کنند و به تدریج پیچیدگی را افزایش دهند. به این ترتیب از آسیب های غیر ضروری جلوگیری می کنید و بدن خود را بدون استرس بی مورد تمرین می کنید. بتدریج یاد خواهید گرفت که چگونه حرکات کششی انجام دهید.
