در حال حاضر، بسیاری در زندگی روزمره با استرس مواجه هستند. در محل کار و خانه، در وسایل نقلیه عمومی، در بیمارستان ها، در مدارس و دانشگاه ها، همیشه چیزی اشتباه پیش می رود. آنها بر سر مردم فریاد می زنند، در موارد مختلف از آنها محروم می شوند، روابط، برنامه ها و اغلب سلامتی در حال فروپاشی است. افراد مختلف راه های مختلفی را برای مقابله با موقعیت های استرس زا انتخاب می کنند.
راهبرد مدیریت استرس چیست؟
در روانشناسی، راه‌هایی را که فرد برای کنار آمدن با مشکلات انتخاب می‌کند، راهبردهای مقابله نامیده می‌شود. اعتقاد بر این است که مقابله با یک موقعیت دشوار زندگی به معنای کار در دو جهت اصلی است:
- مستقیم با مشکلات دنیای بیرون؛
- با عواقب قرار گرفتن در معرض این مشکلات، "بهبود"
دسته‌های لازاروس و فولکلمن
محققان لازاروس و فولکمن چندین گزینه را برای مقابله شناسایی کردنداستراتژی ها. دسته اول آنها مستقیماً روی کار با مشکل متمرکز است:
- تقابل. به عبارت دیگر، فرد در تلاش است تا "سر به سر" با مشکلات موجود روبرو شود.
- برنامه ریزی. یک شخص یک برنامه منطقی برای عمل ترسیم می کند که به او کمک می کند بر مشکلات خود غلبه کند.
- دسته دوم از انواع راهبردهای مقابله ای با هدف کار با احساسات است.
- خودکنترلی. انسان احساسات خود را مهار می کند، آنها را به هر طریق ممکن سرکوب می کند.
- فرار. سعی می کند فراموش کند، به مشکلات فکر نکند، حواس را پرت کند، خیال پردازی کند.
- فاصله‌گذاری. با استفاده از این راهبرد مقابله ای در رفتار، فرد سعی می کند از شدت احساسات بکاهد، اهمیت مشکلات موجود را کم اهمیت جلوه دهد، در آنها تجدید نظر کند و گاهی اوقات از طنز استفاده کند.
- تجدید ارزش گذاری مثبت. تمرکز بر یافتن نکات مثبت در شرایط فعلی. یک شخص سعی می کند در آن درس، فرصتی برای پیشرفت شخصی ببیند.
محققان همچنین راهبردهای مقابله ای مختلط را به عنوان یک گروه جداگانه شناسایی کردند:
- بر عهده گرفتن مسئولیت وضعیت. این شامل آگاهی از مشارکت فرد در شرایط، به یک معنا - احساس گناه است.
- جستجوی حمایت در جامعه. شخص منابع خارجی را جذب می کند، سعی می کند با افرادی که می توانند از او حمایت کنند ارتباط برقرار کند.
مزایا و معایب استراتژی های مختلف
در فرهنگ غربی به طور گسترده ای این باور وجود دارد که عادت به عهده گرفتن مسئولیت موقعیت بسیار مؤثرتر از کار بر روی احساسات خشمگین درون است. این راه حل مشکلات واقعا استاغلب برای بهبود وضعیت کار می کند. با این حال، استفاده از آن می‌تواند فرد را از نظر عاطفی ویران کند، از دنیا و مردم تلخ کند.
از سوی دیگر، راهبردهای مقابله ای مانند ارزیابی مجدد موقعیت یا فرار باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، اما آنها به طور کامل موقعیت استرس زا را حل نمی کنند. یک فرد به کار با رئیسی که از نظر ذهنی متعادل نیست ادامه می دهد تا در روابطی باقی بماند که او را از قدرت معنوی محروم می کند.
در روانشناسی، مؤثرترین رویکرد رویکردی است که چندین راهبرد مقابله را به طور همزمان ترکیب کند. با انتخاب صحیح تاکتیک های رفتاری در یک موقعیت استرس زا، کنار آمدن با آن برای فرد آسان تر است. برای انجام این کار، دانستن طیف کامل این تاکتیک‌ها مهم است.
دفاع روانی یا مقابله؟
برخی روانشناسان دو نوع رفتار را در شرایط دشوار تشخیص می دهند - مقابله و دفاع روانی. در مورد اول، شامل تعیین اهداف و همچنین تلاش برای دستیابی به آنها است. حفاظت روانی یکی از راه های همزیستی با مشکل است. به عنوان مثال، یک خانواده فقیر ممکن است در مورد خود اینگونه صحبت کند: «ما مردمی فقیر هستیم، اما صادق. ما به خیر دیگران نیاز نداریم، به همین دلیل در نیاز زندگی می کنیم.»
تاکتیک های مقابله با استرس چگونه شکل می گیرند
مکانیسم های راهبردهای مقابله ای اغلب در سطح ناخودآگاه در یک فرد گذاشته می شود. با آزمودن این یا آن مدل رفتار، که حداقل یک بار موفقیت آمیز بوده است، در آینده فرد عادت دارد بارها و بارها به آن متوسل شود. در آنبه یک معنا، انتخاب یک یا آن استراتژی برای مقابله با استرس مانند یک واکنش رفلکس شرطی است.
انسان در هر دقیقه از زندگی خود یاد می گیرد که با دنیای بیرون تعامل کند. او مدام در شرایط سخت مدل های رفتاری خاصی را امتحان می کند. ممکن است به خاطر تجربه شخصی یا سنت های فرهنگی و تاریخی او باشد. انتخاب استراتژی در یک مقطع زمانی خاص بستگی به منابعی دارد که فرد در اختیار دارد - دانش، سلامت، حمایت عزیزان و غیره.
مقابله بر چه حوزه های شخصیتی تأثیر می گذارد؟
راهبردهای مقابله ای فرد بر سه حوزه اصلی تأثیر می گذارد. هنگامی که یک موقعیت ناخوشایند ایجاد می شود، فرد افکاری دارد که او را به اعمال خاصی سوق می دهد و تجربیات عاطفی مختلف را تحریک می کند. تعداد زیادی از راهبردها برای مقابله با استرس در ادبیات روانشناختی توصیف شده است، اما به هر طریقی به این سه حوزه مربوط می شود: تفکر، احساسات، رفتار.
انتخاب تاکتیک
ویژگی های راهبردهای مقابله ای اغلب به ویژگی های شخصی، جهان بینی فرد بستگی دارد. با قرار گرفتن در شرایط استرس زا، یک فرد می تواند یک موقعیت فعال داشته باشد: مطالعه ادبیات موجود در مورد این موضوع را شروع کند، از اقوام یا دوستان حمایت کند.
یکی دیگر استراتژی رفتاری را انتخاب می کند که فقط پاسخ فیزیولوژیکی بدن او را به یک موقعیت استرس زا کاهش می دهد. به عنوان مثال، او شروع به مصرف مواد مخدر یا الکل، سیگار کشیدن، پرخوری، امتناع از خواب یا برعکس، زیاد خوابیدن می کندشغل.
تاکتیک‌های مؤثر و ناکارآمد
همه راهبردهای مقابله ای به یک اندازه مؤثر نیستند. با وجود این، فرد همچنان به استفاده از آنها ادامه می دهد. تاکتیک‌های مولد در روانشناسی آن‌هایی هستند که هدفشان حل مشکلات است، بر سلامت فرد تأثیر منفی نمی‌گذارد و منجر به انزوای اجتماعی نمی‌شود.
برعکس، استفاده از استراتژی های غیرمولد تأثیر منفی بر سلامتی دارد، منجر به کاهش فعالیت انسان می شود، روابط با مردم را خراب می کند. شما می توانید استفاده غالب از یک تاکتیک خاص را با استفاده از روش های مختلف شناسایی کنید.
برای مثال استفاده از شاخص راهبردهای مقابله ای محقق ج.امیرخان که در زیر در این مقاله آورده شده است. با این حال، همچنین اتفاق می افتد که فرد همچنان به استفاده از مقابله غیرموثر ادامه می دهد. این معمولاً به دلایل زیر رخ می دهد:
- آنها در گذشته مفید بوده اند. چندین بار، با کمک این رویکرد، یک فرد موفق شد با شرایط ناخوشایند کنار بیاید. با این حال، اکنون شرایط تغییر کرده است. الگوهای رفتاری قدیمی دیگر مولد نیستند، اما به دلیل تجربه گذشته، فرد به استفاده از آنها ادامه می دهد.
- تجربه والدین. شنیدن اینکه والدین به کودک آموزش می دهند، غیرمعمول نیست: «آشکار نباش، به او ضربه بزن» (استراتژی رویارویی). یا: «دور شو، دست نزن» (تاکتیک اجتناب). کودک از دوران کودکی راهبردهای مقابله ای رفتاری را از مادر و پدرش می آموزد. و همیشه موثر نیستند.
- اجتماعیکلیشه ها اغلب، نحوه رفتار یک فرد توسط جامعه دیکته می شود. به عنوان مثال، یک کلیشه رایج وجود دارد که یک مرد باید در پاسخ به استرس پرخاشگر باشد. با این حال، کلیشه های موجود در همه شرایط مؤثر نیستند.
- تجربه شخصی. الگوهای رفتاری که توسط فرد در شرایط مختلف زندگی شکل گرفته است.
- ویژگی های شخصی. این شامل عزت نفس، سطح اضطراب یک فرد، جنسیت، سن، تعلق به یک گروه اجتماعی خاص است. برای مثال، راهبردهای مقابله ای نوجوانان با راهبردهای مقابله ای بزرگسالان متفاوت خواهد بود. این غیرمعمول نیست که نوجوانان استرس را از طریق معاشرت با دوستان یا تاکتیک‌های اجتنابی (مانند مصرف مواد) مدیریت کنند. برعکس، یک فرد بالغ به احتمال زیاد تاکتیک مؤثرتر و منطقی تری را برای مقابله با یک موقعیت دشوار زندگی انتخاب می کند. به عنوان مثال، او الگوریتمی از اقدامات را برای حل یک مسئله ترسیم می کند.
راهبردهای مقابله: روش‌های تحقیق
در روانشناسی، تعداد زیادی تست برای تعیین موثر تاکتیک های پیشرو در مقابله با استرس در انسان ها استفاده می شود. با تکمیل تست و همچنین گفتگو با یک متخصص، می توانید تعیین کنید که گزینه هایی که یک فرد استفاده می کند چقدر مفید است.
یکی از این آزمون ها "شاخص سبک زندگی (LSI)" است که با هدف شناسایی راهبرد مقابله ای پیشرو انجام می شود. این تکنیک توسط R. Plutchik و G. Kellerman توسعه داده شد.
تستی که توسط E. Heim در سال 1988 ایجاد شد، کم محبوب نیست. محقق تاکتیک های مقابله باشرایط سخت زندگی در بیماران سرطانی در حال حاضر، در زمینه های مختلف، روانشناسان از آزمون او برای تعیین راهبردهای مقابله ای فردی استفاده می کنند. این پرسشنامه سه حوزه فعالیت را بررسی می کند: هوش، احساسات، رفتار.
آزمون توسعه یافته توسط جی امیرخان ارائه شده در این مقاله نیز مورد تقدیر قرار گرفت. تطبیق روش شناسی در سال 1374 در پژوهشکده انجام شد. V. M. Bekhterev توسط دانشمندان N. A. Sirota و V. M. Y altonsky. این آزمون برای شناسایی راهبردهای مقابله ای اساسی طراحی شده است. پرسشنامه و همچنین کلید آن را می توانید در زیر بیابید.
دستورالعمل قبل از شروع آزمون
این تست توسط روانشناسان در سراسر جهان استفاده می شود. کارشناسان داخلی آن را هم به افراد بزرگسال و هم به نوجوانان ارائه می دهند. قبل از کار با شاخص راهبردهای مقابله ای امیرخان، آزمودنی دستورالعمل زیر را دریافت می کند: «این تکنیک نشان می دهد که افراد چگونه با مشکلات و موانعی که در زندگی با آن روبرو هستند کنار می آیند. این فرم حاوی سوالاتی است که راهبردهای مقابله ای مختلف را توضیح می دهد. با بررسی این سوالات می توانید مشخص کنید که معمولا از کدام یک از رویکردها استفاده می کنید. به عبارت دیگر، این آزمون با هدف تشخیص راهبردهای مقابله ای است. برای قبولی در آزمون، باید یکی از مشکلات جدی را که در طول شش ماه گذشته با آن دست و پنجه نرم می کردید، به خاطر بسپارید، که شما را مجبور به صرف تلاش زیادی کرد. هنگام خواندن عبارات فوق، باید یکی از سه گزینه ممکن را انتخاب کنید: «موافق»، «مخالف هستم»، «کاملاً».موافقم."
راهبرد مقابله امیرخان
سپس آزمودنی باید به سؤالات زیر پاسخ دهد.
- اولین کاری که انجام می دهم این است که به دنبال فرصتی باشم تا مشکلم را با بهترین دوستم در میان بگذارم.
- سعی می کنم اقداماتی انجام دهم که به نحوی از وضعیت مشکل رهایی پیدا کند.
- ابتدا همه راه حل های ممکن برای مشکل را جستجو می کنم و سپس اقدام می کنم.
- من تمام تلاشم را می کنم تا خودم را از مشکل پرت کنم.
- شفقت دیگران را بپذیرید.
- تمام تلاشم را می کنم تا دیگران نبینند کار من بد است.
- بحث درباره شرایطم با افراد دیگر به این دلیل که احساس امنیت بیشتری می کنم.
- من یک سری اهداف ثابت برای خودم در نظر گرفتم که دستیابی به آنها به کنار آمدن با شرایط کمک می کند.
- همه انتخاب های ممکن را با دقت وزن کنید.
- درباره تغییرات احتمالی زندگی خیال پردازی کنید.
- سعی می کنم به روش های مختلف کارها را حل کنم تا زمانی که بتوانم بهترین را پیدا کنم.
- نگرانی هایم را به یکی از دوستان نزدیک یا خویشاوندی که مرا درک می کند، محرمانه بگویم.
- سعی کنید زمان بیشتری را تنها بگذرانید.
- گفتن شرایطم به دیگران، زیرا این به شما امکان می دهد به تدریج مشکل را حل کنید.
- فکر کردن در مورد آنچه که می توان برای بهبود وضعیت انجام داد.
- تمرکز کامل روی راه‌های غلبه بر مشکلات.
- تفکر یک اقدام احتمالی.
- طولانی تر از حد معمولمن تلویزیون تماشا می کنم، وقت خود را صرف گشت و گذار در اینترنت می کنم.
- جستجوی کمک از یک دوست صمیمی یا درمانگر برای کمک به احساس بهتر.
- سعی می کنم بهترین ویژگی های با اراده ام را نشان دهم تا برای آنچه در این شرایط نیاز دارم بجنگم.
- از موقعیت های اجتماعی با افراد دیگر اجتناب کنید.
- روی سرگرمی ها، سرگرمی ها، ورزش ها برای فراموش کردن مشکل برای مدتی.
- رفتن به یک دوست برای صحبت در مورد مشکل و درک بهتر آن.
- برای مشاوره در مورد بهترین روش در این شرایط به دیدن یک دوست می رویم.
- همدردی را از افرادی که از سختی مشابه رنج می برند بپذیرید.
- بیش از حد معمول بخوابید.
- خواب می بینم که زندگی می تواند متفاوت باشد.
- من خودم را در یک فیلم یا کتاب تصور می کنم.
- اقدام برای حل مشکل.
- می خواهم تنها بمانم.
- من با کمال میل کمک دیگران را می پذیرم.
- من به دنبال آرامش و آسایش از کسانی هستم که مرا خوب می شناسند.
- سعی می کنم اقداماتم را با دقت برنامه ریزی کنم و بر اساس احساسات عمل نکنم.
نتایج پردازش
پس از تشخیص راهبردهای مقابله ای با استفاده از آزمون امیرخان، می توانید شمارش نتایج را آغاز کنید.
- پاسخ "بله" در موارد: 2، 3، 8، 9، 11، 15، 16، 17، 20، 29، 30 به مقیاسی به نام "تصویر دشواری" مراجعه کنید.
- پاسخ های بله برای موارد: 1، 5، 7، 12، 14، 19، 23، 24، 25، 31، 32 به مقیاس "جستجو برای حمایت در جامعه" اضافه شده است.
- جواب "بله" توسطامتیاز: 4، 6، 10، 13، 18، 21، 22، 26، 27، 28، 30 - مقیاس "جلوگیری از مشکلات."
"کاملا موافق" آزمودنی 3 امتیاز کسب می کند؛
"موافق" - 2 امتیاز؛
"مخالف" - 1 امتیاز.
سپس، نتایج را می توان با جدول هنجارهای نتایج آزمون ارزیابی کرد.
| سطح | حل مشکلات | جستجوی پشتیبانی انجمن | اجتناب از مشکل |
| بسیار کم | تا 16 | تا 13 | تا 15 |
| کم | 17-21 | 14-18 | 16-23 |
| متوسط | 22-30 | 19-28 | 24-26 |
| بالا | بیش از 31 | بیش از ۲۹ | بیش از 27 |
پس از تجزیه و تحلیل راهبردهای مقابله ای موجود، می توانیم در مورد اثربخشی رویکرد خود در موقعیت های استرس زا نتیجه گیری کنیم. با ترکیب تاکتیک های مختلف، می توانید با موفقیت با مشکلات مختلف زندگی کنار بیایید.
