کربوهیدرات ها یکی از منابع کلیدی انرژی برای بدن ما هستند. امروز انواع و عملکرد کربوهیدرات ها را بررسی خواهیم کرد و همچنین متوجه خواهیم شد که حاوی چه غذاهایی هستند.
چرا یک فرد به کربوهیدرات نیاز دارد؟
قبل از بررسی انواع کربوهیدرات ها، بیایید عملکرد آنها را بررسی کنیم. بدن انسان همیشه دارای یک ذخیره کربوهیدرات به شکل گلیکوژن است. حدود 0.5 کیلوگرم است. 2/3 این ماده در بافت ماهیچه ای و یک سوم دیگر در کبد است. بین وعده های غذایی، گلیکوژن به گلوکز تجزیه می شود و در نتیجه نوسانات سطح قند خون را یکسان می کند.
بدون دریافت کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن پس از 12-18 ساعت تمام می شود. اگر این اتفاق بیفتد، کربوهیدرات ها از محصولات میانی متابولیسم پروتئین شروع به تشکیل می کنند. این مواد برای یک فرد حیاتی هستند، زیرا عمدتاً به دلیل اکسیداسیون گلوکز، انرژی را در بافت‌های ما تشکیل می‌دهند.
کسری
با کمبود مزمن کربوهیدرات، ذخیره گلیکوژن در کبد کاهش می یابد و چربی ها در سلول های آن رسوب می کنند. این منجر به تحلیل رفتن کبد و اختلال در عملکرد آن می شود. هنگامی که فرد مقدار ناکافی کربوهیدرات را همراه با غذا مصرف می کند، اندام ها و بافت های او شروع به استفاده می کنند.برای سنتز انرژی، نه تنها پروتئین، بلکه چربی. افزایش تجزیه چربی ها منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک می شود. دلیل این امر تشکیل سریع کتون ها (مشهورترین آنها استون است) و تجمع آنها در بدن است. هنگامی که کتون ها بیش از حد تشکیل می شوند، محیط داخلی بدن "اسیدی می شود" و بافت مغز به تدریج شروع به مسموم شدن می کند.
زیاد
همانند کمبود، کربوهیدرات بیش از حد برای بدن خبر خوبی ندارد. اگر فردی کربوهیدرات های زیادی بخورد، سطح انسولین و گلوکز خون افزایش می یابد. در نتیجه رسوبات چربی تشکیل می شود. به روش زیر اتفاق می افتد. زمانی که فرد تمام روز بعد از صبحانه غذا نمی خورد و عصر بعد از بازگشت از سر کار تصمیم به خوردن ناهار، چای بعد از ظهر و شام به طور همزمان دارد، بدن سعی می کند با کربوهیدرات های اضافی مقابله کند. به این ترتیب سطح قند خون افزایش می یابد. انسولین برای انتقال گلوکز از خون به سلول های بافتی مورد نیاز است. به نوبه خود، وارد شدن به جریان خون، سنتز چربی ها را تحریک می کند.
علاوه بر انسولین، متابولیسم کربوهیدرات توسط هورمون های دیگر تنظیم می شود. گلوکوکورتیکوئیدها هورمون های قشر آدرنال هستند که سنتز گلوکز از اسیدهای آمینه در کبد را تحریک می کنند. همین فرآیند توسط هورمون گلوکاگون تقویت می شود. عملکرد گلوکوکورتیکوئیدها و گلوکاگون برخلاف انسولین است.
Norma
بر اساس هنجارها، کربوهیدرات ها باید 50-60 درصد کالری غذا را تشکیل دهند. حذف آنها از رژیم غذایی غیرممکن است، علیرغم این واقعیت که آنها تا حدی در تشکیل پوندهای اضافی "مقصر" هستند.
کربوهیدرات: انواع، خواص
با ساختار شیمیایی آنکربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. اولی مونو و دی ساکارید و دومی پلی ساکارید هستند. بیایید هر دو دسته از مواد را با جزئیات بیشتری تجزیه و تحلیل کنیم.
کربوهیدرات های ساده
گلوکز. ما شروع به بررسی انواع ساده کربوهیدرات ها با مهمترین آنها می کنیم. گلوکز به عنوان یک واحد ساختاری از مقدار اصلی پلی و دی ساکاریدها عمل می کند. در طول متابولیسم، به مولکول های مونوساکارید تجزیه می شود. آنها به نوبه خود در طی یک واکنش پیچیده به موادی تبدیل می شوند که به آب و دی اکسید کربن اکسید می شوند که سوخت سلول ها هستند.
گلوکز یک جزء مهم در متابولیسم کربوهیدرات است. هنگامی که سطح خون کاهش می یابد یا غلظت های بالا عملکرد صحیح بدن را غیرممکن می کند (مانند مورد دیابت)، فرد دچار خواب آلودگی می شود و ممکن است از بین برود (کما هیپوگلیسمی).
در شکل خالص خود، گلوکز (به عنوان یک مونوساکارید) در تعداد زیادی از سبزیجات و میوه ها یافت می شود. میوه های زیر به ویژه غنی از این ماده هستند:
- انگور - 7.8%؛
- گیلاس و گیلاس شیرین - 5.5%؛
- تمشک - 3.9%؛
- توت فرنگی - 2.7%؛
- هندوانه و آلو – 2.5%.
در میان سبزیجات غنی از گلوکز عبارتند از: کدو تنبل، کلم سفید و هویج. آنها حاوی حدود 2.5٪ از این جزء هستند.
فروکتوز. یکی از رایج ترین کربوهیدرات های میوه است. برخلاف گلوکز، می تواند بدون مشارکت انسولین از خون به بافت ها نفوذ کند. بنابراین، فروکتوز منبع بهینه کربوهیدرات برای افراد مبتلا به این بیماری در نظر گرفته می شوددیابت. مقداری از آن به کبد می رود، جایی که به گلوکز تبدیل می شود - یک "سوخت" همه کاره تر. چنین ماده ای می تواند سطح قند خون را نیز افزایش دهد، اما نه به اندازه سایر کربوهیدرات های ساده. فروکتوز راحت تر از گلوکز به چربی تبدیل می شود. اما مزیت اصلی آن این است که به ترتیب 2.5 و 1.7 برابر شیرین تر از گلوکز و ساکارز است. بنابراین برای کاهش کالری غذا از این کربوهیدرات به جای شکر استفاده می شود.
بیشتر فروکتوز در میوه ها یافت می شود، یعنی:
- انگور - 7.7%؛
- سیب - 5.5%؛
- گلابی - 5.2%؛
- گیلاس و گیلاس شیرین - 4.5%؛
- هندوانه - 4.3%؛
- انگورت سیاه - 4.2%؛
- تمشک - 3.9%؛
- توت فرنگی - 2.4%؛
- خربزه - 2.0%.
سبزیجات حاوی فروکتوز کمتری هستند. بیشتر از همه می توان آن را در کلم سفید یافت. علاوه بر این، فروکتوز در عسل وجود دارد - حدود 3.7٪. به طور قطع مشخص است که باعث ایجاد حفره نمی شود.
گالاکتوز. با توجه به انواع کربوهیدرات ها، قبلاً با برخی از مواد ساده ای که به صورت آزاد در غذاها یافت می شوند آشنا شده ایم. گالاکتوز نیست. این یک دی ساکارید با گلوکز به نام لاکتوز (معروف به قند شیر)، کربوهیدرات اصلی شیر و محصولات مشتق شده از آن تشکیل می دهد.
در دستگاه گوارش، لاکتوز توسط آنزیم لاکتاز به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود. برخی افراد دچار عدم تحمل شیر هستند که با کمبود شیر در بدن همراه است.لاکتاز لاکتوز در شکل تجزیه نشده خود یک ماده مغذی خوب برای میکرو فلور روده است. در فرآورده های شیری تخمیر شده، سهم شیر این ماده به اسید لاکتیک تخمیر می شود. با تشکر از این، افرادی که کمبود لاکتاز دارند می توانند محصولات شیر تخمیر شده را بدون عواقب ناخوشایند مصرف کنند. علاوه بر این، آنها حاوی باکتری های اسید لاکتیک هستند که فعالیت میکرو فلور روده را مهار کرده و اثرات لاکتوز را خنثی می کنند.
گالاکتوز که تشکیل آن در هنگام تجزیه لاکتوز اتفاق می افتد، در کبد به گلوکز تبدیل می شود. اگر فردی فاقد آنزیمی باشد که مسئول این فرآیند است، ممکن است به بیماری مانند گالاکتوزمی مبتلا شود. شیر گاو حاوی 4.7٪ لاکتوز، پنیر دلمه - 1.8-2.8٪، خامه ترش - 2.6-3.1٪، کفیر - 3.8-5.1٪، ماست - حدود 3٪.
ساکارز. در مورد این ماده، بررسی انواع ساده کربوهیدرات ها را به پایان خواهیم رساند. ساکارز یک دی ساکارید است که از گلوکز و فروکتوز ساخته شده است. شکر حاوی 99.5 درصد ساکارز است. قند به سرعت توسط دستگاه گوارش تجزیه می شود. گلوکز و فروکتوز در خون انسان جذب می شوند و نه تنها به عنوان منبع انرژی، بلکه به عنوان مهم ترین پیش ساز گلیکوژن در چربی نیز عمل می کنند. از آنجایی که شکر یک کربوهیدرات خالص و بدون مواد مغذی است، بسیاری از آن به عنوان منبع "کالری خالی" یاد می کنند.
چغندر غنی‌ترین محصول از نظر ساکارز (۸.۶ درصد) است. در میان سایر میوه های سبزی، می توان هلو - 6٪، خربزه - 5.9٪، آلو - 4.8٪ را مشخص کرد.نارنگی - 4.5٪، هویج - 3.5٪. در سایر سبزیجات و میوه‌ها، میزان ساکارز از 0.4 تا 0.7% متغیر است.
در مورد مالتوز نیز باید چند کلمه گفت. این کربوهیدرات از دو مولکول گلوکز تشکیل شده است. مالتوز (شکر مالت) در عسل، ملاس، شیرینی‌سازی، مالت و آبجو یافت می‌شود.
کربوهیدرات های پیچیده
حالا بیایید در مورد انواع کربوهیدرات های پیچیده بحث کنیم. اینها همه پلی ساکاریدهایی هستند که در رژیم غذایی انسان یافت می شوند. با استثناهای نادر، پلیمرهای گلوکز را می توان در میان آنها یافت.
نشاسته. این کربوهیدرات اصلی هضم شده توسط انسان است. 80 درصد از کربوهیدرات های مصرف شده با غذا را تشکیل می دهد. نشاسته در سیب زمینی و محصولات غلات یافت می شود، یعنی: غلات، آرد، نان. بیشتر این ماده در برنج - 70٪ و گندم سیاه - 60٪ یافت می شود. در میان غلات، کمترین میزان نشاسته در بلغور جو دوسر - 49٪ مشاهده می شود. پاستا حاوی 68 درصد از این کربوهیدرات است. در نان گندم، نشاسته 30-50٪ و در نان چاودار - 33-49٪ است. این کربوهیدرات در حبوبات نیز یافت می شود - 40-44٪. سیب زمینی حاوی 18 درصد نشاسته است، بنابراین متخصصان تغذیه گاهی اوقات آنها را نه به عنوان سبزیجات، بلکه به عنوان غذاهای نشاسته ای، مانند غلات با حبوبات، طبقه بندی می کنند.
اینولین. این پلی ساکارید پلیمری از فروکتوز است که در کنگر فرنگی اورشلیم و به میزان کمتری در سایر گیاهان یافت می شود. محصولات حاوی اینولین برای دیابت و پیشگیری از آن تجویز می شوند.
گلیکوژن. اغلب از آن به عنوان "نشاسته حیوانی" یاد می شود. شامل می شوداز مولکول های گلوکز شاخه دار و در محصولات حیوانی یافت می شود، یعنی: جگر - تا 10٪ و گوشت - تا 1٪.
نتیجه گیری
امروز به انواع اصلی کربوهیدرات ها نگاه کردیم و متوجه شدیم که چه عملکردهایی دارند. اکنون رویکرد ما به تغذیه معنادارتر خواهد بود. خلاصه ای از موارد فوق:
- کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی برای انسان هستند.
- زیاد به همان اندازه بد است که کم است.
- انواع کربوهیدرات: ساده، پیچیده.
- ساده تک و دی ساکاریدها هستند و پیچیده پلی ساکاریدها هستند.
