روش تمرین دایره ای باعث رشد مهارت های مهم و ضروری در سبک زندگی امروزی می شود. علاوه بر این، این سیستم از تمرینات باعث بهبود تون عضلات، مهارت های حرکتی، استقامت، فعالیت بدنی، قدرت و چابکی می شود.
تاریخچه پیدایش و توسعه
در ابتدا تمرینات دایره ای در انگلستان به عنوان یک نوآوری در فرهنگ بدنی ایجاد شد. آن را R. Morgan و G. Adamson در 1952-1958 توسعه دادند. مجموعه تمرینات شامل استفاده از چهار گروه عضلانی اصلی بود. این تکنیک برای آموزش دانش‌آموزان و دانش‌آموزان پیشنهاد شده بود، اما در بین ورزشکاران نیز رایج شده است.
در اتحاد جماهیر شوروی، روش تمرین مداری در سال 1955 به منظور افزایش تراکم حرکتی در حین تمرین شروع شد.
رویکرد جدید مورد استفاده در آموزش ورزشکاران حرفه ای در جهات مختلف ثابت کرده است که یکی از موثرترین آنها در افزایش درجه آمادگی جسمانی است. معرفی چنین مجموعه ای از تمرینات به شما امکان ادغام را می دهدآموزش عمومی به آموزش ویژه.
مفهوم کلی
روش تمرینی دایره ای مجموعه ای از تمرینات است که به تعداد معینی و با ترتیب دقیق انجام می شود. درس با توجه به حرکات داده شده انجام می شود و در بازه زمانی مشخص انجام می شود.
به عنوان یک قاعده، اینها از نظر فنی عناصر ساده ای هستند که در ساختار غیر چرخه ای متفاوت هستند. به دلیل سهولت اجرا، بارها تکرار می شوند. به نوبه خود، خود تمرینات طبق یک طرح از پیش ساخته شده توزیع می شوند و بار تدریجی را بر روی تمام گروه های عضلانی و اندام های داخلی ایجاد می کنند.
به لطف این روش متناوب کار و استراحت، می توانید افزایش قابل توجهی در توانایی های بدنی کل ارگانیسم را افزایش دهید.
خواص مجتمع
چندین ویژگی روش تمرین مداری وجود دارد:
- شکل. این یک سیستم ویژه طراحی شده برای انجام تمرینات به صورت جریانی است.
- به نقطه. این ترکیبی از برنامه های تمرینی با هدف شکل گیری کیفیت های فیزیکی است.
- اساسا. این یک برنامه تمرین بدنی است که شامل مجموعه ای از روش های کاملاً تعریف شده برای انجام وظایف است.
برای انجام تمرینات بدنی، کارآموزان به گروه‌هایی تقسیم می‌شوند. هر یک از آنها در یک سایت جداگانه قرار می گیرند که تجهیزات ورزشی و تجهیزات لازم از قبل آماده شده است. مطلوب است که هر گروه از تعداد زوج تشکیل شده باشد، سپس آنها بتوانند وظایف را به صورت جفت انجام دهند.
طبق توصیه کارشناسان مجموعه روش تمرین دایره ای باید شاملاز 10-12 تمرین اگر این تمرکز ویژه است، 6-8 کافی است. میانگین زمان تکمیل هر عنصر 30-40 ثانیه است و به همین میزان فاصله زمانی استراحت است. همه تمرینات حدود 10-15 دقیقه طول می کشد.
نکته مهم دوز بار است. در حال حاضر از اولین درس، افراد آموزش دیده یک هدف تعیین می کنند - حداکثر تعداد تکرار ممکن را در یک دوره زمانی مشخص انجام دهند. کنترل بار در شکست ها با اندازه گیری پالس تعیین می شود. بر اساس شاخص ها، یک بار جداگانه برای هر نفر انتخاب می شود.
تمرینات (کمپلکس) چه چیزی می دهد
متعاقباً با بهبود عملکرد خود، تعداد تمرینات افزایش یافته و یا زمان اجرای آنها کاهش می یابد. تکمیل گروه ها مطابق با تربیت بدنی افراد انجام می شود. انتقال به مرحله بعدی نباید شدیدتر از مرحله قبلی باشد، جایی که حداکثر تلاش انجام شده است. تمرینات هر بخش و نحوه انجام آنها با هم مجموعه ای را تشکیل می دهند که حل مشکلات رشد کیفیات بدنی را با روش تمرین دایره ای ممکن می سازد.
این روش حرکاتی را ترکیب می کند که انعطاف و استقامت را افزایش می دهد:
- عناصر قدرت قابلیت‌های مناسبی را ایجاد می‌کنند که در اجرای حرکات ایستا یا پویا با وزنه آشکار می‌شود.
- همزیستی قدرت با حرکات با سرعت بالا امکان انجام سریع تمرینات و غلبه بر تأثیر نیروهای خارجی را فراهم می کند.
- عناصر تقویت‌کننده استقامت به شما یاد می‌دهند بر خستگی و خستگی غلبه کنید.خستگی، ادامه انجام کار.
- تمرین انعطاف پذیری مداری به تدریج منجر به دامنه حرکتی بیشتر می شود.
برای دستیابی به بهترین نتیجه، مهم است که مجموعه ای از تمرینات را برای شکل گیری ویژگی های فیزیکی خاص ایجاد کنید. هر فرآیند آموزشی را می توان به توسعه یک ویژگی اختصاص داد.
به طور سنتی، روش تمرین مداری برای توسعه پیچیده همه کیفیت های فیزیکی به طور همزمان استفاده می شود. چنین گونه هایی وجود دارد:
- روش جریان مداوم.
- روش فاصله رشته.
- روش فواصل فشرده.
بیایید نگاهی دقیق تر به آنها بیندازیم.
روش جریان مداوم
هدف آن ایجاد استقامت است. روش آموزش مداری برای این فناوری چیست؟ به طور مداوم، بدون فواصل یا با حداقل استراحت انجام می شود. بسته به تعداد مناطقی که کار می شود، عناصر چندین بار در یک دایره اجرا می شوند. مزیت روش افزایش تدریجی بار شخصی با افزایش قدرت کار و تعداد تمرینات در هر دایره است.
این مجموعه را می توان در یکی از سه گزینه انجام داد:
- همه تمرینات بدون مکث بین انتقال از یک ناحیه به ناحیه دیگر و دایره ها انجام می شود. پس از تعیین عناصر مورد استفاده و آزمایش برای تعیین حداکثر تعداد تکرار ممکن برای یک فرد خاص درمتناسب با توانایی های خود، کارآموز بار فردی را دریافت می کند، دو برابر نتایج به دست آمده. عناصر در هر بخش آزادانه و بدون محدودیت زمانی انجام می شوند. افزایش بیشتر در بار به دلیل افزایش 1-2 تکرار در هر بخش یا با جایگزینی با حرکات پیچیده تر است.
- تمرینات بدون مکث، اما برای مدت معینی انجام می شوند. پس از گذراندن مجموعه داده شده در هر سایت، مدت زمان آموزش محاسبه می شود. نتیجه به دست آمده در تعداد رویکردها ضرب می شود، نتیجه زمان هدف خواهد بود. پیچیدگی مجموعه با حرکت به سطح پیچیده‌تری از عناصر انجام می‌شود.
- مجموعه ای از تمرینات بدون فواصل، با تعداد تکرار استاندارد و زمان معین انجام می شود. در این مورد، تعداد عبور از دایره ها می تواند متفاوت باشد. پس از اتمام یادگیری تمرینات، یک تمرین دایره ای با مدت زمان مساوی برای هر حرکت و یک استراحت برای استراحت انجام می شود. دوز و زمان اجرا استاندارد باقی می ماند، در حالی که تعداد دایره ها افزایش می یابد. این گزینه برای قسمت دوم درس بسیار مهم است زیرا زمان اجرا استاندارد شده است.
این روش تمرین مداری برای تمرین از 10 تا 15 ناحیه بسته به در دسترس بودن تجهیزات ورزشی لازم استفاده می شود.
فاصله رشته
آموزش مداری به این روش با زمان استراحت کاملاً مشخص با استراحت های کوتاه نه تنها بین عناصر، بلکه بین دایره ها نیز انجام می شود. این روش آموزش مداری با این واقعیت مشخص می شود که عبور از دو یا سهدایره ها در بخش اول کلاس ها به توسعه ویژگی هایی مانند استقامت، سرعت، قدرت کمک می کند. این کار باعث بهبود عملکرد سیستم تنفسی و قلبی عروقی می شود. این روش دو گزینه دارد:
- اول بر این اصل استوار است: 15 ثانیه برای هر تمرین در هر بخش و استراحت 30-45 ثانیه. تمرین با دوز شخصی انجام می شود، در حالی که بقیه باید با شدت تمرینات و آمادگی جسمانی فرد تحت آموزش مطابقت داشته باشد. هرچه عناصر به طور فعال تر اجرا شوند، رشد سرعت، قدرت و استقامت مؤثرتر رخ می دهد. استفاده از این نوع باید طبق قوانین مشخص برای انجام تمرینات، با سرعت متوسط صورت گیرد و به دلیل اجرای ضعیف حرکات نباید اجازه افزایش آن را داد.
- گزینه دوم بر اساس یک تمرین طولانی تر است - هر کدام 30 ثانیه. و همین فاصله برای استراحت. در انجام این کار، توجه به انتخاب فعالیت بدنی ضروری است. مجموعه تمرینات باید شامل عناصری باشد که با آرامش و با حداکثر دقت انجام شود. افزایش سختی با افزایش تکرار در هر بخش و تعداد دایره ها انجام می شود.
روش بازه فشرده
این روش زمانی استفاده می شود که افراد آموزش دیده به سطح مشخصی از آمادگی جسمانی دست یابند. استفاده از تمرینات دایره ای طبق روش کار مداوم طولانی مدت می تواند شاخص های قدرت، سرعت و استقامت را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
مجتمع با یکی از دو گزینه انجام می شود:
- برای هر تمرین10-15 ثانیه با فاصله 0.5-1.5 دقیقه استراحت داده می شود. افزایش بار با کاهش زمان صرف شده برای اجرای عنصر انجام می شود، تعداد تکرارها ثابت می ماند.
- این گزینه شامل انجام تمرینات بدون محدودیت زمانی، با تعداد تکرار 8-10 بار، با سرعت متوسط است. فاصله زمانی استراحت بین 0.5 تا 3 دقیقه است که عامل تعیین کننده فعالیت بدنی است. عارضه تمرین دایره ای با افزایش شدت عنصر در حال انجام فراهم می شود. در عین حال زمان استراحت ثابت می ماند. در طول استراحت، برای ریکاوری سریع و آماده سازی بدن برای ست بعدی، باید تمرینات تنفسی انجام دهید و عضلات خود را شل کنید.
ویژگی فرآیند سازمانی در چینش کارآموزان نهفته است به طوری که در حالی که یک جفت از افراد عناصر را انجام می دهند، بقیه استراحت می کنند.
سیستم قوانین
همانطور که قبلا ذکر شد، استفاده از روش دایره ای در تمرینات ورزشی مبتنی بر تکرار چرخه ای ثابت مجموعه ای از تمرینات بدنی برای مدت زمان محدود است. در عین حال، ذکر این نکته ضروری است که این کلاس ها تابع یک سری قوانین هستند که به لطف آنها عملکرد به طور قابل توجهی افزایش می یابد:
- گذر از دایره را می توان تنها پس از تکمیل تمام تمرینات در یک توالی مشخص در نظر گرفت.
- دوره استراحت باید طبق روش استفاده شده رعایت شود.
- پس از اتمام یک چرخه کامل تمرینات و قبل از شروعبه یک دایره جدید، حداقل 2-3 دقیقه استراحت کنید. زمان دقیق استراحت به تعداد عناصر تکمیل شده بستگی دارد.
- تکرار هر تمرین در هر بخش باید حداقل 10 بار انجام شود. با افزایش سطح دشواری فرآیند تمرین، تعداد تکرارها به 30 افزایش می یابد.
- تمرین باید با حداقل سه دور تمرین انجام شود.
- کاربرد یک رویکرد خاص به طور مستقیم به سن کارآموز، اهداف تعیین شده و سطح آموزش بستگی دارد.
- کلاس های این روش را می توان با چندین گزینه منفرد یا ترکیبی پیاده سازی کرد.
مجموعه تمرینات با استفاده از روش تمرین مداری
می توانید از مجموعه عناصر متعادل زیر برای اجرا استفاده کنید:
- اسکات با رایز ساق پا. ایستاده، پشت صاف، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها پایین. نفس بکشید، با زاویه 90 درجه بنشینید، بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. نفس خود را بیرون دهید، بایستید، روی انگشتان پا بلند شوید.
- هل دادن از روی زمین. تاکید بر کف دست و انگشتان پا. نفس بکشید، آرنج خود را خم کنید، به آرامی با سینه خود زمین را لمس کنید. بازدم، بازوهای خود را صاف کنید. بدن خود را صاف نگه دارید.
- با دست به جلو حرکت کنید. موقعیت شروع - ایستادن مستقیم. نفس بکشید، جلو بروید، زانوهای خود را خم کنید. نفس خود را بیرون دهید، دست ها را با تلاش برای "فشار دادن" از هوا، در وضعیت شروع بایستید.
- پش آپ معکوس. روی یک نیمکت نشسته، دست ها را روی لبه آن قرار دهید، لگن را به سمت جلو از صندلی حرکت دهید. دم بکشید، به سمت زمین پایین بیایید، با پاهای صاف روی پاشنه ها تأکید کنید. بازدم، بازوهای خود را صاف کنید.
- پیچش. لم دادن رویپشت، دست ها پشت سر، زانوها خم شده است. در حین بازدم، بدن را با چرخش به پهلو تا زانو بلند کنید. نفس بکشید، روی زمین بیایید.
- "قایق". روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را مستقیماً بالای سرتان بگذارید، پاها را کنار هم بگذارید. در همان زمان بدن و پاهای صاف را بالا بیاورید، سه تا پنج ثانیه در این حالت درنگ کنید.
- "پلانک". روی آرنج و انگشتان پا یک ایستاده انجام دهید. سر، پشت، پاها - در همان خط. 30 ثانیه نگه دارید، تا پنج بار تکرار کنید.
تربیت کیفیات بدنی به روش تمرین دایره ای از نظر روانی نیز موثر است زیرا به شما می آموزد که به دلیل مشکلات موقت در سطح به دست آمده متوقف نشوید.
به مرور زمان، اثربخشی ورزش به دلیل عادت کردن به بار وزن خود کاهش می یابد. بعد، باید در مورد خرید وزنه فکر کنید: هالتر، دمبل، وزنه های قابل جابجایی برای اندام، میله های افقی، کتل بل.
روش های تمرین دایره ای در کلاس های تربیت بدنی و مزایای آن
استفاده از این مجموعه برای تربیت دانش‌آموزان در گروه‌های سنی مختلف بارها کارآمدی خود را ثابت کرده است. استفاده منظم از آن پس از چندین دوره آموزش با معلم، نتایج مثبتی به همراه دارد. تمرین آموزشی، مبتنی بر استفاده از آموزش دایره ای به عنوان بخشی از درس تربیت بدنی، تعدادی از مزایای اصلی روش را برجسته می کند:
- درس در قالبی جالب و فعال برای کودک برگزار می شود.
- کارکرد آن در همه گروه های سنی ثابت شده است.
- این روش همه دانش آموزان را قادر می سازد تا مطالعه کنندبا هم و در همان زمان به طور مستقل با حداقل مجموعه ای از موجودی.
- تغییر مداوم تمرینات به شما امکان می دهد از همه گروه های عضلانی در یک تمرین استفاده کنید.
- این فعالیت با تراکم حرکتی بالا مشخص می شود.
معلم تربیت بدنی باید با دقت به استفاده از تمرینات مداری در کلاس های تربیت بدنی برخورد کند. توصیه می شود به طور مرتب سطح آمادگی فعلی کلاس را به طور کلی و هر دانش آموز را به صورت جداگانه تجزیه و تحلیل کنید.
آموزش مداری دانش آموزان را با تجزیه و تحلیل مستقل در شکل گیری و توسعه عملکردهای حرکتی، با توسعه دنباله تمرینات سازگار می کند، به آنها می آموزد که هنگام اجرای عناصر ورزشی سازماندهی، جمع آوری و متمرکز شوند. نکته مهم استفاده موثر از زمان در نظر گرفته شده برای کلاس هاست. در فرآیند یادگیری یک تمرین جدید، مهارت های فیزیکی خاصی دخیل است. به عنوان مثال، هنگام توسعه ویژگی های قدرت، توسعه سرعت و استقامت، پایه ای برای بهبود بیشتر مهارت های حرکتی ایجاد می شود.
در خاتمه شایان ذکر است که روش آموزش مداری در تربیت بدنی نقش مهمی دارد و باید در تمامی مؤسسات آموزشی به کار گرفته شود. این می تواند متناوب یا با روش های دیگر افزایش سطح قدرت و توانایی های سرعتی کارآموزان ترکیب شود.
