انعطاف پذیر بودن فقط به این معنا نیست که بتوانید ژست های دیدنی بگیرید. منعطف بودن، اول از همه، سالم و چابک بودن است. انعطاف‌پذیری چیست، انواع و روش‌های توسعه آن، نحوه انجام درست آن - می‌توانید این را از مقاله ما بیاموزید.
انعطاف پذیری چیست؟
انعطاف پذیری یکی از ویژگی های وضعیت جسمانی عمومی افراد به همراه سایر شاخص ها است:
- قدرت عضلانی؛
- استقامت؛
- هماهنگی.
کیفیت انعطاف پذیری با توانایی فرد در انجام یک حرکت با حداکثر دامنه ممکن مشخص می شود. علاوه بر این، ما فردی را دارای انعطاف پذیری خوب توصیف می کنیم اگر:
- می تواند موقعیت خاصی از بدن را بگیرد (گاهی اوقات - بدیهی است که ناراحت کننده است، مثلاً پا را به سمت گوش ببرید)؛
- می تواند برای مدت زمان قابل توجهی بدون احساس درد در این وضعیت باشد (به قول آنها، شما می توانید شکاف ها را انجام دهید، اما فقط یک بار)؛
- حرکت را از نظر فنی به درستی انجام می دهد و مشکل زیادی را تجربه نمی کند.
وضعیت کلی همه عضلات و مفاصل بدن به این صورت مشخص می شودانعطاف پذیری یا تحرک عمومی برای ورزشکاران، انعطاف پذیری ویژه اغلب مهم است - مشخصه گروه خاصی از عضلات و مفاصل است که نقش مهمی در فعالیت های حرفه ای ایفا می کند. با این حال، تحرک انگشتان برای یک پیانیست را نیز می توان به دسته انعطاف پذیری خاص نسبت داد. روش اصلی توسعه انعطاف‌پذیری، تمرین منظم و منظم کشش عضلات و تمرین مفاصل است.
انعطاف پذیری به عنوان تحرک
علاوه بر مفهوم "انعطاف پذیری"، یک اصطلاح جداگانه "تحرک" وجود دارد - این ویژگی وضعیت مفاصل است. هرچه مفصل تحرک بیشتری داشته باشد، دامنه حرکتی آن بیشتر است و فرد را انعطاف پذیرتر می نامیم. تحرک مفاصل بر اساس شکل استخوان ها و وضعیت بافت های غضروفی تعیین می شود. اگر فردی مفاصل خود را ورزش نداده و قادر به باز کردن آنها نباشد، ابزارها و روش‌های توسعه انعطاف‌پذیری می‌تواند به او کمک کند تا تحرک خود را دوباره به دست آورد.
تمایز بین تحرک استاتیک و پویا - توانایی دستیابی به حداکثر دامنه ممکن حرکت در استاتیک و دینامیک به ترتیب. اغلب ما می توانیم تنها پس از یک کشش ثابت طولانی روی شکاف ها بنشینیم، اما، متأسفانه، نمی توانیم مانند یک بالرین به آن بپریم. علاوه بر انعطاف پذیری مستقیم عضلات، کیفیت قدرت و هماهنگی نیز بر دستیابی به دامنه در پویایی تأثیر می گذارد. روش اصلی توسعه انعطاف پذیری تکرار است - جایی که تمرینات به صورت توالی از چندین سری انجام می شود.
انعطاف پذیری به چه چیزی بستگی دارد؟
این که آیا ما انعطاف پذیر هستیم یا نه به طیف وسیعی از عوامل بستگی دارد. درک اینکه دقیقا چه چیزی مانع پیشرفت شما می شود،به این سوال پاسخ خواهد داد که چه روشی در توسعه انعطاف پذیری کیفیت به طور خاص در مورد شما استفاده می شود.
حداکثر انعطاف ممکن یک فرد خاص در ابتدا به ساختار استخوانی او بستگی دارد - ویژگی های اسکلت. جزئیات ساختار آن تعیین کننده قابلیت های موتوری مفاصل است. تحرک آنها در سراسر بدن یکسان نیست: حتی اگر فرد بسیار کشیده باشد، ممکن است برخی از گروه های مفصلی در دامنه حرکتی محدود باشند. اگر به دلیل اینکه سر استخوان ران روی استخوان های لگن قرار دارد نمی توانید روی شکاف های عرضی بنشینید، تمرینات کششی این را تغییر نمی دهد. هیچ وسیله و روشی برای توسعه انعطاف پذیری شما را روی آن قرار نمی دهد - همیشه چند سانتی متر یا میلی متر بیشتر وجود خواهد داشت. البته، این واقعیت نباید دلیلی برای ترک کشش باشد - فقط باید آن را بدیهی بدانید و آن را در هنجارهای فیزیولوژیکی مجاز خود توسعه دهید. عامل مهم دیگری که بر توانایی کشش تأثیر می گذارد، ساختار خود بافت عضلانی است. در ماهیچه های افراد انعطاف پذیر، فیبرهای الاستین بر رشته های کلاژن غالب است.
کشش نه تنها به وضعیت عضلات، بلکه به سیستم عصبی نیز بستگی دارد. اگر از نظر عاطفی بسیار تحت فشار هستید، این بر وضعیت فیزیکی شما نیز تأثیر می گذارد - کشش سخت تر خواهد بود. عوامل اضافی:
- دمای بدن و اتمسفر - هر چه هر دو شاخص بالاتر باشد، کشش آسان تر است. بنابراین، کشش بهتر است در تمرینات تابستانی یا در یک اتاق بسیار گرم انجام شود. آیا به یاد دارید که بدن بعد از حمام چه حسی دارد؟ یکی از روش های توسعه انعطاف پذیری یکنواخت استکشش بعد از دوش گرفتن.
- زمان روز - صبح بعد از خواب، بدن "سفت می شود" و در عصر دوباره انعطاف پذیرتر می شود.
- نوع بارگذاری قبلی - بسته به آنچه که قبل از تمرین شما انجام شده است، هنگام حرکات کششی احساسات کاملاً متفاوتی در بدن وجود خواهد داشت. اگر قبلاً پنج دور در ورزشگاه دویده باشید، یا برعکس، فقط از روی کاناپه به تشک تمرین رفته باشید، یک چیز است.
- جنسیت - زنان به دلیل ویژگی های بدن همیشه انعطاف پذیرتر از مردان هستند.
- سن - هر چه دانش آموز جوان تر باشد، کشش راحت تر است.
توسعه انعطاف پذیری چگونه تعیین می شود؟
اغلب گفته می شود که نه تنها شاخص انعطاف پذیری، بلکه به طور کلی سلامت بدن شما، وضعیت ستون فقرات است. فردی که کمر سالمی دارد به راحتی خم می شود و با دستان خود زمین را لمس می کند و همچنین می تواند پای خود را به راحتی بالا بیاورد. اگر بافت‌های غضروفی دیسک‌های بین مهره‌ای خاصیت ارتجاعی اولیه خود را از دست بدهند، بر توانایی کلی حرکت تأثیر می‌گذارد.
چرا انعطاف پذیری؟
کیفیت انعطاف پذیری برای رشد کامل بدن ضروری است. اگر فردی قدرت و هماهنگی خوبی داشته باشد، اما روی انعطاف پذیری اصلا کار نکند، اجازه نمی دهد بدنش به تمام پتانسیل خود برسد. تسلط بر تمرینات کششی بر پارامترهای دیگر نیز تأثیر می گذارد: عضلات انعطاف پذیر قدرت بیشتری ایجاد می کنند و تلاش عضلانی برای انجام حرکت بهینه تر می شود. انعطاف پذیری به موارد زیر نیز کمک می کند:
- تحرک کلی عضلات را افزایش می دهد؛
- حالت بهتر واز این رو، وضعیت کلی سلامت - هر چه باشد، ستون فقرات به طور غیر مستقیم بر اندام های داخلی تأثیر می گذارد؛
- برازنده، هماهنگ و دامنه دارتر می شوند، که برای ورزشکاران یا بازیگران مهم است؛
- خطر آسیب را کاهش می دهد - ماهیچه ها انعطاف پذیرتر می شوند و سریع تر بهبود می یابند؛
- ظاهر بدن شما جذاب تر به نظر می رسد - ماهیچه ها شکل های کشیده زیبایی به خود می گیرند.
حرکات
انعطاف پذیری فعال
اگر به تنهایی و بدون استفاده از هیچ وسیله یا کمکی کشش دهید، به این حالت انعطاف پذیری فعال گفته می شود. روش‌های اصلی توسعه انعطاف‌پذیری در این گونه تمرینات فعال، حرکات فنری و چرخشی و حفظ تنش ساکن در عضلات است.
حرکات فنری بر اساس اصل انقباض-کشش سریع عضله است. راز این است که با هر کشش بعدی، دامنه حرکت اندکی افزایش می یابد. به عنوان مثال، تاب خوردن به سمت جلو یا "پروانه" معروف زانوهای بالدار خود را تکان می دهد.
حرکات چرخشی شامل چرخاندن مفصل است: چرخش پا حرکتی در مفصل ران است، چرخش دست در مفصل شانه است. هرچه دامنه حرکت بیشتر شود، مفصل توسعه یافته تر می شود. برای افزایش بار در تاب ها، گاهی اوقات توصیه می شود از وزنه های کوچک استفاده کنید - با این کار اینرسی حرکتی زیادی حاصل می شود، به این معنی که دامنه نیز افزایش می یابد.
نگه داشتن نقطه پایانی در حداکثر آرامش عضلات انجام می شود - زمانی که ما حداکثر تنش را "تسکین" کرده ایم.بدنه، نگه داشتن فیکساسیون در حداکثر موقعیت موجود آسان است. اگر آرامش رخ ندهد، یک رفلکس معکوس در عضلات ایجاد می شود: آنها شروع به انقباض می کنند تا از پارگی احتمالی جلوگیری کنند. آرامش با کار مناسب با تنفس به دست می آید، و همچنین تا حد زیادی به وضعیت عاطفی بستگی دارد - اگر در مورد چیزی بسیار نگران هستید، صبر کافی برای رسیدن به نقطه پایان کشش نخواهید داشت. از طرف دیگر، این روش اغلب برعکس عمل می کند - برای رهایی از اضطراب و تنش های عصبی، می توانید تمرینات کششی انجام دهید.
انعطاف پذیری منفعل
انعطاف پذیری غیرفعال توانایی بدن ما برای دستیابی به حداکثر دامنه در حرکات مفصلی تحت تأثیر نیروهای خارجی است. روش‌های توسعه انعطاف‌پذیری در حالت غیرفعال مبتنی بر وظیفه غلبه بر مقاومت خارجی است.
در کشش غیرفعال مراقب باشید. زمانی که فرد تا حد ممکن به تنهایی کار کرده باشد، در پایان فعال می شود. کسی که روش های منفعل توسعه انعطاف پذیری در مورد او اعمال می شود به هیچ وجه نباید متشنج باشد و فعالانه مقاومت کند. برعکس، باید تا حد امکان عضلات خود را شل کنید - این کار از آسیب محافظت می کند.
چگونه توسعه دهیم؟
روش اصلی برای ایجاد انعطاف پذیری تکرار مکرر تمرین به شکل یک سری تکرار و سپس تثبیت در نقطه پایانی و کشش آگاهانه است. بهتر است در هنگام بازدم به حالت کششی بروید و تنفس خود را در کل کار کنترل کنید - سعی کنید آن را صاف و آهسته کنید.
روش های توسعه انعطاف پذیری انسان بر اساس اصول کار عضلانی است. در بدن ما گروه های عضلانی وجود دارد که در مقابل یکدیگر قرار دارند - عضلات آنتاگونیست. آنها عملکردهای متضادی را در بدن انجام می دهند - به عنوان مثال، عضله چهارسر ران را خم می کند و عضله سه سر ران گسترش می یابد. وقتی تمرینات انعطاف‌پذیری انجام می‌دهیم، برخی از ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند، در حالی که مخالفان آنها در مقاومت و کشش قرار دارند.
کشش روشی برای توسعه انعطاف پذیری است
کلمه "کشش" از انگلیسی کشش می آید - "کشش" یا "کشش". اغلب تمرینات در حالت چند تکرار سریع و سپس تثبیت در آخرین نقطه و کشش آگاهانه عضلات انجام می شود.
برای اینکه نتایج سریع را تجربه کنند، بزرگسالان باید هر روز کمی ورزش کنند و صبح ها ورزش کنند. هر تمرین از دست رفته پیشرفت شما را کاهش می دهد. می‌توانید و باید حداقل دو تمرین کششی کامل در هفته، به مدت 40 تا 60 دقیقه، اضافه کنید.
آموزش انعطاف پذیری همراه با بارهای دیگر
مربیان کششی می گویند: «عضلات باید گرم باشند. بنابراین، قبل از هر تمرین انعطاف پذیری، یک جلسه قلبی سریع انجام می شود. علاوه بر این، روش‌هایی برای توسعه انعطاف‌پذیری انسان، ترکیب تمرینات کششی با بارهای قبل از قدرت را در نظر می‌گیرند. علاوه بر این، ورزشکاران قدرتی باید حتما تمرینات خود را با حرکات کششی تکمیل کنند تا از انقباض بیش از حد و دائمی عضلات جلوگیری کنند. برعکس، کشش بایدبا بارهای قدرت تکمیل شود، در غیر این صورت، در نتیجه، بدنه ای انعطاف پذیر، اما شل به دست خواهیم آورد.
در مورد ساخت خود تمرین توصیه های مختلفی وجود دارد: اغلب، کشش آرام مرحله نهایی تمرین در هر ورزشی می شود - این باعث می شود گردش خون کند شود و تنفس بهبود یابد، در نتیجه بدن به حالت عادی خود تغییر می کند.
برخی از متخصصان یک جلسه تمرینات کششی سبک را در شروع تمرینات قدرتی انجام می دهند تا در طول دوره دوم به دامنه بیشتری دست یابند. این روش برای توسعه انعطاف پذیری همچنان باید با تمرینات کششی طولانی تر تکمیل شود. همچنین تمریناتی با تمرینات متناوب برای انعطاف و قدرت وجود دارد.
روش های رشد انعطاف پذیری در کودکان
کودکان به طرز بدنامی انعطاف پذیرتر از بزرگسالان هستند. اما اگر علاوه بر این به تمرینات بدنی نپردازید، با گذشت زمان، تحرک کاهش می یابد و شکل بدنی بدتر می شود. سن ایده آل برای حرکات کششی از 7 تا 14 سالگی است: تمرینات منظم در این دوره زمانی متعاقباً بر وضعیت بدن در سنین بالاتر تأثیر می گذارد. همچنین توصیه هایی برای شروع به طور کلی از 2-3 سالگی وجود دارد، اما باید رویکرد ویژه ای برای دانش آموزان بسیار جوان وجود داشته باشد.
روش رشد انعطاف پذیری در کودکان پیش دبستانی، جایگزینی بارهای کوچک با مکث های مکرر برای استراحت است. از آنجایی که در این سن ماهیچه ها هنوز به طور نابرابر توسعه یافته اند، بارهای قدرت بیش از حد فقط می تواند آسیب برساند. هر چه کودک کوچکتر باشد، سریعتر استخسته می شود و علاقه خود را از دست می دهد. در سن 7-8 سالگی، کودکان در حال حاضر بیشتر می توانند توجه خود را حفظ کنند و بار را می توان افزایش داد. بسیار مهم است که کودکان در طول تمرین روحیه خوبی داشته باشند: احساسات مثبت در طول تمرین به شما امکان می دهد خیلی سریعتر به نتایج برسید. برعکس، اگر مربی آن را بر سر کارآموزانش بیاورد و آنها را مجبور به ورزش کردن به جای داوطلبانه کند، این امر می‌تواند از انجام تمرینات بدنی مادام العمر جلوگیری کند.
روش‌های توسعه انعطاف‌پذیری در دانش‌آموزان جوان‌تر باید نه تنها ویژگی‌های عمومی گروه، بلکه ویژگی‌های فردی دانش‌آموزان را نیز در نظر بگیرد. مطالعه تمرینات باید همراه با مثال شخصی و نمایش باشد. همچنین، کودکان در تسلط بر تمرینات مخصوصا دشوار به حمایت مربی نیاز خواهند داشت. مهم است که دانش آموزان سعی کنند تمرینات بیشتری را در حالت فعال انجام دهند و کشش غیرفعال را فقط برای بدنی که به خوبی گرم شده است اعمال کنند.
کشش بازی
گاهی اوقات واداشتن ذهن های جوان به انجام حرکات کششی طولانی به اندازه کافی سخت است - و همه بزرگسالان صبر لازم برای دستیابی به نتایج خوب را ندارند. بنابراین، چنین جهتی مانند کشش بازی ظاهر شد. النا سولیم، نویسنده کتاب روش‌های رشد انعطاف‌پذیری در کودکان، کتاب‌های متعددی در زمینه تناسب اندام و تربیت بدنی بازیگوش کودکان منتشر کرده است.
کلاس های کششی بازی با تربیت بدنی معمولی متفاوت است. آنها بر اساس توطئه های افسانه هایی هستند که کودکان با گنجاندن تمرینات کششی به ضرب و شتم آنها دعوت می شوند. شکل بازی تمرین اجازه نمی دهد ورزشکاران جوان خسته شوند.
معمولاً توسعه انعطاف پذیریروش بازی در سن 5 سالگی استفاده می شود. هر جلسه تقریباً 35 تا 40 دقیقه طول می کشد و شامل تمرینات کششی قبل از گرم کردن و واقعی است.
چگونه یک جلسه خودآموزی ایجاد کنیم؟
آموزش شما باید تمام ابزارها و روش های توسعه انعطاف پذیری را در نظر بگیرد. ابتدا تصمیم بگیرید که دقیقاً روی چه چیزی می خواهید کار کنید: شاید شما از قبل آماده هستید که روی ریسمان بنشینید و کسی باید یاد بگیرد که چگونه حداقل با دستانش شیب دار به زمین برسد. زمانی را انتخاب کنید که برای تمرین کردن و ایجاد یک برنامه تمرینی مناسب باشد. برای ایجاد انعطاف پذیری در بزرگسالی، توصیه می شود هر روز حداقل 15 تا 20 دقیقه ورزش کنید. هنگامی که به تناسب اندام رسیدید، می توانید کمتر تمرین کنید، اما تناوب و شدت تمرینات همچنان باید بالا باشد، زیرا روش های اصلی توسعه انعطاف پذیری، ثبات و بازگشت کامل در تمرین است.
برنامه شما باید شامل یک گرم کردن و یک بلوک اصلی از تمرینات باشد. بسته به وظیفه، ابزارها و روش های توسعه انعطاف پذیری در آموزش ممکن است متفاوت باشد: کار مستقل یا مشارکت فعال یک شریک برای ایجاد انعطاف پذیری منفعل. 10-15 تمرین را انتخاب کنید: این باید هم شامل تمرینات پیچیده ای باشد که همه گروه های عضلانی بزرگ را در بر می گیرد (شیب ها، لانژها)، و هم تمرین هایی که مشکل خاص شما را حل می کند (افزایش تحرک کمربند شانه یا ناحیه لگن). پس از مدتی، برنامه ورزشی باید با برنامه های جدید تکمیل شود: بدن انسان با هر باری سازگار می شود و عاملاسترس، که باعث رشد ما می شود، کاهش می یابد.
تثبیت در آخرین نقطه باید حدود 30-60 ثانیه طول بکشد - باید قبل از بروز درد از آن خارج شوید تا آسیب نبینید. همچنین، شما نمی توانید به طور ناگهانی وارد کشش شوید - باید به آرامی و به تدریج به نقطه افراطی خود برسید. در زیر مجموعه‌ای از تمرینات برای افزایش انعطاف‌پذیری را با روشی مکرر ارائه می‌کنیم که در آن کل بدن را از سر تا پا، با استفاده از عضلات جدا شده و گروه‌های بزرگ آنها پوشش می‌دهیم.
تمرینات برای افزایش انعطاف پذیری گردن
ورزش های گردن معمولاً در ابتدای تمرین انجام می شود:
- سر به طرفین خم می شود - سعی کنید سر را در نقطه انتهایی ثابت کنید و با دست نگه دارید تا عضلات جانبی گردن کشیده شود. برای تقویت اثر، بازوی خود را به پهلو دراز کنید (اگر سر خود را به سمت راست خم کرده اید، باید دست چپ خود را دراز کنید)، و سپس آن را پشت سر خود قرار دهید. از طرف دیگر تکرار کنید.
- سر را به جلو متمایل کنید - به آرامی گردن خود را با دستان خود بگیرید و در حالی که سر خود را به سمت جلو خم کنید، قفل دست های خود را به پشت سر خود بلغزانید. کشش دلپذیری باید در گردن احساس شود.
- چرخاندن سر از این طرف به سمت دیگر - در نقطه انتهایی چرخش، می توانید چندین بار سر خود را تکان دهید.
برای توسعه تحرک مفاصل شانه
با وجود اینکه مفصل شانه یکی از متحرک ترین مفصل هاست، ایمنی در حین ورزش را فراموش نکنید. ابتدا چند چرخش دایره‌ای شانه‌ها یا تمرین «آسیاب» - چرخاندن بازوها را انجام دهید.
- کشش بازو - بازوی راست به داخل کشیده شده استسمت در سطح شانه آن را به خوبی به سمت راست بکشید و سپس با حفظ تنش، دست خود را به سمت چپ حرکت دهید و با دست چپ آن را ثابت کنید. سعی کنید شانه راست خود را بالا نبرید. از طرف دیگر تکرار کنید.
- بازوهای خود را بالای سر خود ببرید. دست راست خود را از آرنج خم کنید و کف دست خود را روی ناحیه بین تیغه های شانه قرار دهید. آرنج راست خود را با دست چپ بگیرید و به آرامی به پهلو بکشید. سر خود را به سمت پایین خم نکنید - برعکس، سعی کنید دست های خود را با آن به عقب فشار دهید. همچنین، شانه های خود را به سمت گوش خود بالا نیاورید.
برای عضلات سینه و پهلو
این تمرینات همچنین کمربند شانه ای را درگیر می کند.
- بازوهای خود را بالای سر خود ببرید، آنها را در قفلی ببندید و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید. چرخش های دایره ای بدن را با دستان خود شروع کنید. باسن شما در جای خود می ماند و سینه شما کار می کند.
- کج شدن به طرفین - پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها باز کنید و لگن را ثابت کنید. می‌توانید مانند تمرین قبلی دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید یا در امتداد دو طرف پایین بیاورید. خم شدن به دو طرف، لگن را عقب نمی‌کشد.
- دست های خود را در مقابل خود دراز کنید، آنها را در قفل ببندید و آن را به سمت بیرون بچرخانید. زانوهای خود را خم کنید، پشت خود را گرد کنید و کف دست خود را به سمت جلو بکشید و نقطه بین تیغه های شانه را به عقب بکشید. زانوهای نرم در این تمرین برای جبران خمیدگی در ناحیه قفسه سینه مورد نیاز است - سپس لگن وضعیت طبیعی تری می گیرد
تمرینات حرکتی هیپ
قبل از این تمرینات، خوب است چند حرکت دایره ای لگن را روی نرم انجام دهید.زانوها برای رساندن مفاصل به شرایط کار.
- صاف بایستید، پای راست خود را به سمت خود بکشید، از زانو خم شوید. شکم شما باید جمع شود. سعی کنید بدن خود را به سمت پای خود متمایل نکنید، بلکه برعکس، پای خود را به سمت خود بکشید و در امتداد پشت ران خود احساس کشیدگی کنید. این تمرین همچنین برای ایجاد حس تعادل خوب است. حتما آن را روی پای دیگر تکرار کنید.
- چرخش های پا - همچنین روی یک پا ایستاده، پای دیگر را از زانو خم کرده و به سمت بدن بلند کرده و به پهلو ببرید و حرکت دایره ای انجام دهید. سعی کنید پا را به حداکثر دامنه حرکت دهید. چند دایره به سمت بیرون و سپس به داخل انجام دهید و روی پای دیگر تکرار کنید.
- پاهای خود را بچرخانید. این تمرین برای انجام در نزدیکی میله باله یا هر تکیه گاه در سطح سینه یا کمر راحت است. به سمت تکیه گاه بچرخید، آن را با دست بگیرید و شروع به چرخاندن پای مخالف کنید. در ابتدا، دامنه می تواند تا حد امکان طبیعی باشد، سپس به تدریج شروع به افزایش آن کنید. پس از آن، رو به تکیه گاه بایستید و پای خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
برای مفاصل مچ پا
برای کشیدن زیبای انگشت پا در هر نوع رقص، لازم است پاها و مچ پاها به خوبی رشد کنند. تکنیک های انعطاف پذیری پا شامل کار فعال و غیرفعال می شود.
- ایستاده، انگشت شست پا را روی زمین بگذارید. چند چرخش در هر دو جهت انجام دهید. لطفاً توجه داشته باشید که قسمت بالای پا نیز باید گنجانده شود.
- ایستاده، انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید تا ناخن‌هایتان واقعاً به داخل نگاه کنند.کف. مقداری از وزن خود را به سمت جلو روی پای خود قرار دهید، در درجه اول انگشت شست پا را برای افزایش کشش درگیر کنید. مراقب باشید: اگر عادت به ورز دادن پاهای خود ندارید، ممکن است ناراحتی را به شکل گرفتگی احساس کنید.
- با پشت صاف روی زمین بنشینید - اگر قدرت کافی برای صاف نگه داشتن آن ندارید، می توانید به چیزی تکیه کنید. پای راست خود را بالا بیاورید و چند چرخش با پای خود انجام دهید. سپس بر روی وزن، جوراب را چندین بار از خود دور و به سمت خود بکشید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید. در صورت تمایل، شخص دیگری می تواند پای شما را بگیرد و جوراب را تا حد امکان به سمت پایین بکشد.
- نشستن روی زمین با پشتی صاف، مانند تمرین قبلی، پاها را جلوی خود دراز کنید. جوراب های خود را تا جایی که ممکن است به سمت پایین بکشید و سعی کنید آنها را روی زمین لمس کنید. به احتمال زیاد در این تمرین شما نیز مشمول کار سایر عضلات ساق پا و حتی عضلات شکم خواهید شد.
تمرینات کششی پیچیده
ابزارها و تکنیک‌های انعطاف‌پذیری به طور خلاصه تمرین‌های زیر را به‌عنوان کاملاً درگیرکننده‌ترین گروه‌های عضلانی مختلف توصیف می‌کنند. آنها را نمی توان فقط تمرینات انعطاف پذیری نامید - در اینجا شما همچنین به حداقل تمرین قدرتی و توانایی یافتن تعادل مطلوب نیاز دارید.
- Lunge. برای توسعه انعطاف پذیری، این تمرین در یک موقعیت ثابت انجام می شود. با پای راست به جلو بروید تا زانوی شما زاویه 90 درجه داشته باشد. زانوی پای چپ در پشت باید سفت شود و آویزان نشود - این نسخه از لانژ آن را نه تنها انعطاف پذیرتر، بلکه قوی تر می کند. عقبپا کشیده است، به نظر می رسد پاشنه پا چیزی را فشار می دهد. در اینجا می توانید چندین حرکت فنری به سمت پایین و عقب و جلو پشت پاشنه پا انجام دهید.
- لنج عمیق. اگر می خواهید کشش را از تمرین قبلی تشدید کنید، زانوی پشتی و پای خود را روی زمین قرار دهید و سپس لگن خود را تا حد امکان پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که انحراف نه در قسمت پایین کمر، بلکه در مفاصل ران احساس می شود. اگر در اینجا احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید چندین بار لگن را به عقب برگردانید و پای جلویی را بکشید.
- به جلو خم شوید. چیزی که واقعا برای تکیه دادن صحیح مهم است پاهای صاف نیست، بلکه چرخش خوب در مفاصل لگن است. اگر به پاهای صاف تکیه کنید و در عین حال پشتی گرد داشته باشید، چنین کجی هیچ سودی نخواهد داشت. زانوهای خود را خم کنید و از مفاصل ران شروع به کج شدن کنید و به تدریج شکم خود را روی باسن قرار دهید. می توانید دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و علاوه بر این خود را از طریق ستون فقرات از لگن خارج کنید. سپس پشت خود را شل کنید و بگذارید فقط آویزان شود. هیچ چینی در گردن وجود ندارد - نباید زمین جلوی چشمان شما باشد، بلکه باید زانوهای شما باشد. شما باید از اینجا بلند شوید، به آرامی باز شوید و مهره به مهره یک خط عمودی بسازید.
