یکی از مهم ترین نیازهای بدن انسان تغذیه خوب است. به دلیل هجوم مداوم مواد مغذی، سلول ها به طور منظم به روز می شوند، ذخایر انرژی دوباره پر می شوند، شیره های گوارشی، هورمون ها و سایر شرکت کنندگان در فرآیندهای متابولیک تشکیل می شوند. ساختار و سایر خواص آنها به کیفیت غذا بستگی دارد.
تغذیه فرآیند پردازش، دریافت، هضم، جذب و جذب متعاقب آن و جذب تمام مواد تشکیل دهنده این نوع غذا در بدن است.
قابلیت هضم غذا - چیست؟
این فرآیند با هضم غذا در دستگاه گوارش آغاز می شود، با جذب مواد مغذی در خون ادامه می یابد و در مرحله جذب ویتامین ها و مواد معدنی در داخل سلول ها و بافت های بدن انسان پایان می یابد.
در معده، غذا توسط شیره های گوارشی پردازش می شود و تجزیه آنزیم های آن آغاز می شود:
- پروتئین تا مرحله اسید آمینه؛
- چربی - به گلیسرول و اسیدهای چرب؛
- کربوهیدرات - برای گالاکتوز، گلوکز و فروکتوز.
شکاف تا ناحیه روده کوچک ادامه دارد و از آنجا اینهاساده ترین مواد جذب خون می شوند که آنها را به تمام اندام ها می رساند. بخشی از غذا که توسط بدن هضم نمی شود وارد روده بزرگ می شود و از آنجا به شکل مدفوع دفع می شود.
قابلیت هضم غذا توانایی بدن در استفاده از مواد مغذی موجود در محصول مصرفی است. فرآیند اصلی در داخل دستگاه گوارش آغاز می شود.
درصد قابلیت هضم غذا در بدن به رژیم غذایی، نوع پردازش آشپزی محصولات و وضعیت دستگاه گوارش بستگی دارد. به عنوان مثال، یک نوع رژیم غذایی ترکیبی رایج است. در این حالت 84.5 درصد پروتئین ها، 94 درصد چربی ها و 95.6 درصد کربوهیدرات ها هضم می شوند. اینها فقط تخمینی هستند.
چگونه قابلیت هضم غذا را افزایش دهیم
میانگین قابلیت هضم غذا:
- غذای با منشاء حیوانی - 95%.
- غذای گیاهی - 80%.
- جیره مخلوط - از 82 تا 90٪ (بسته به نوع غذایی که در حال حاضر غالب است).
پارامترهای هضم غذاهای گیاهی به دلیل وجود فیبر از قابلیت هضم مواد غذایی با منشاء حیوانی عقب مانده است که فرآیند هضم را سنگین‌تر می‌کند و همچنین بدن را از سموم و سموم از داخل پاک می‌کند. این ارقام را می توان از طریق اعمال فیزیولوژیکی معمولی که توسط یک فرد به صورت روزانه انجام می شود تغییر داد، اما افراد کمی به آنها فکر می کنند. این یک جویدن کامل و سنجیده محصول است که به همین دلیل بهتر با بزاق مرطوب شده و با آنزیم های لازم آغشته می شود. علاوه بر این، در هنگام جویدن غذا است که شیره های لازم برای هضم آن خارج می شود. اگر یک نفربا عجله غذا را قورت می دهد و آن را بد جویدن می کند، به این معنی که به سادگی اشتهای خود را برطرف می کند، اما این قطعاً تأثیر مثبتی بر قابلیت هضم غذا توسط بدن ندارد.
تاثیر آشپزی
مفید بودن آن بسیار ارزشمند است. فرآوری آشپزی یکی از عوامل اصلی افزایش قابلیت هضم غذا است که به هضم و جذب آسان تر محصولات کمک می کند.
به لطف این پردازش، هر غذایی ظاهر و عطر منحصر به فرد خود را دارد و طعم آن فراتر از هر رقابتی باقی می ماند. آنها به نوبه خود اشتها و ترشح اسید معده را افزایش می دهند و هضم و جذب غذای مصرفی را تضمین می کنند.
در صورت نیاز به سرعت بخشیدن به هضم غذا، بهتر است غذای مایع و رنده شده تهیه شود که در بدن بسیار سریعتر از غذای متراکم تر پردازش می شود.
ترکیب شیمیایی غذاهای پخته شده نقش مهمی دارد. آبگوشت گوشت و سبزیجات، و همچنین گوش، به دلیل موادی که در طی فرآیند پخت و پز از محصولات وارد آنها شده است، به ترشح فراوان شیره گوارشی و اسید معده کمک می کند. ظروف سبزیجات نیز عملکرد مشابهی دارند. غذاهایی که حاوی درصد بالایی از چربی هستند، روند هضم و جذب بیشتر غذا را کند می کنند.
دما تأثیر زیادی بر طعم غذاهای پخته شده دارد. غذای گرم همیشه طعم بهتری نسبت به غذای سرد دارد و بر این اساس بسیار بهتر هضم می شود. یک غذای داغ نباید گرمتر از 50% باشد، اما نباید سردتر از 40% باشد. آن را بهبود بخشدخواص به تنوع محصولات مورد استفاده کمک خواهد کرد. یعنی بهتر است یک غذای مشابه را بیش از یک بار در سه تا چهار روز نپزید.
فرنی باید به طور دوره ای با فرآورده های خمیری و مخلفات سبزیجات، آبگوشت گوشت داغ با سوپ ماهی، گوشت سرخ شده با ماهی سرخ شده، کمپوت میوه با ژله خوشمزه جایگزین شود.
برای تامین منابع ویتامین ها و مواد معدنی در تابستان و پاییز، رژیم غذایی روزانه را می توان با سبزیجات تازه، میوه ها و گیاهان، در زمستان و بهار - آب میوه ها و سبزیجات تغییر داد.
تغذیه ورزشی
اگر فردی به طور منظم ورزش می کند، تغذیه او باید با سبک زندگی ورزشی مطابقت داشته باشد. یعنی غذای پرکالری و قابل هضم باید قبل و بعد از فعالیت بدنی مصرف شود تا عملکرد کامل ماهیچه ها تحریک شود. این لیست شامل نان گندم، گوشت آب پز، گوشت چرخ کرده معمولی و غذاهای تهیه شده از آن، مرغ بدون چربی سرخ شده و آب پز، مخلفات سبزیجات، فرنی بلغور جو دوسر، یوشکی غنی، تخم مرغ آب پز، چای داغ، قهوه و کاکائو، آب میوه یا کمپوت میوه است. و سبزیجات، کوکی ها و کیک های پروتئینی، کره.
غذاهای چرب که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند: چربی حیوانات و طیور و همچنین حبوبات (لوبیا، نخود، نخود و غیره) قبل از شروع تمرین بدن را به طور غیرضروری تحت فشار قرار می دهند، این می تواند باعث شود خوشایندترین احساسات در ناحیه معده. اگرچه این چیزی است که روی هضم غذا تأثیر نمی گذارد، اما باز هم بهتر است در این لحظات چنین غذایی نخورید.
شام ورزشکار باید جبران کنداز دست دادن سطح پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی در طول ورزش. محصولات لبنی (شیر، کفیر، شیر پخته شده تخمیر شده، پنیر لپه)، ماهی، غلات، سبزیجات و میوه ها به مقابله با این امر کمک می کنند. غذاهایی که هضم آن زمان زیادی طول می کشد یا سیستم عصبی خسته را تحریک می کند (قهوه، کاکائو، ژامبون، بره، چاشنی ها، ادویه جات ترشی جات و غیره) توصیه نمی شود.
زمان هضم غذاهای خاص
متخصصین تغذیه هنگام تهیه رژیم غذایی روزانه بیماران خود، بر اساس مدت زمان هضم هر محصول خاص در معده هدایت می شوند:
- از یک تا دو ساعت - آب ساده، چای و قهوه داغ، کاکائو گرم با شیر یا فقط شیر به تنهایی، آبگوشت داغ، برنج آب پز، ماهی دریا و رودخانه، تخم مرغ آب پز.
- از دو تا سه ساعت - نان گندم، سیب زمینی آب پز، گوشت گوساله، تخم مرغ آب پز، تخم مرغ آب پز، تخم مرغ آب پز، ماهی آب پز دریا و رودخانه، قهوه و کاکائو رقیق شده با خامه.
- سه تا چهار ساعت - مرغ آب پز، ژامبون تازه، گوشت گاو آب پز، سیب زمینی سرخ شده، نان چاودار، سیب، خیار، هویج، اسفناج، تربچه.
- چهار تا پنج ساعت - استیک سرخ شده، پرندگان وحشی، شاه ماهی، نخود له شده، لوبیا آب پز، لوبیا خورشتی.
- پنج تا هفت ساعت - گوشت خوک و بسیاری از انواع قارچ.
رفع یبوست
یبوست مشکل بسیار جدی دستگاه گوارش است. گاهی اوقات از کار می افتد و مدفوع شروع به تجمع در روده بزرگ می کند که در داخل روده باقی می ماند.بدن به دلیل مشکلات در روند اجابت مزاج. مدفوع روده بزرگ را کشیده، به اندام های مجاور آسیب می رساند و بر کار کل ارگانیسم تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این، موادی از این توده وارد جریان خون شده و آن را مسموم می کند.
بنابراین، ما باید برای محافظت از سلامت خود با این مشکل مبارزه کنیم. در این مورد، دو گزینه می تواند به شما کمک کند: تغییر کل سبک زندگی خود به یک سبک فعال تر و گنجاندن غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی روزانه، که هضم را تسریع می کند، هضم غذا را بهبود می بخشد و به حذف تمام مواد زائد از بدن کمک می کند.
غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- میوه و سبزیجات خام. توصیه می شود اسفناج، چغندر، کلم بروکلی، کلم، هویج را ترجیح دهید. اگر بیماری هایی وجود دارد که سبزیجات خام را نمی توان مصرف کرد، می توان آنها را با کلم ترش پخته شده با هویج، گل کلم آب پز یا پخته، چغندر و اسفناج جایگزین کرد. از میوه ها می توانید گلابی، سیب، موز، آووکادو، انگور، هلو و نارنگی بخورید.
- میوه های خشک. آنهایی که اثر ملین خوبی دارند مناسب هستند. اینها زردآلو، آلو خشک، کشمش هستند.
- آب میوه ها و سبزیجات دارای اثر ملین مشابهی هستند، بنابراین در صورت وجود یبوست اضافی نخواهد بود. این آب آلو است. کمپوت سیب، انگور و آلو؛ نوشیدنی تهیه شده از سیب زمینی، مارچوبه یا آب کلم.
- محصولات تهیه شده از آرد بذر کتان، سبوس یا آرد سبوس دار. اما حضور آنها در رژیم غذایی نیازمند توجه بیشتر به تعادل آب است. روزانه مورد نیاز استحداقل 2.5 لیتر مایعات بنوشید.
- آبگوشت، سوپ و گل گاوزبان سرشار از گوشت و سبزیجات که بر اساس آنها با محتوای کمی سبزیجات درست شده است.
- کواس زنده ساخته شده از نان چاودار.
- کفیر و ماست.
- سالاد و ماریناد چاشنی شده با سرکه سیب.
- نوشیدنی کامبوچا.
- فرنی تهیه شده از گندم جوانه زده.
- آجیل، سویا، کنجد.
- مالت.
- ترب و سیر.
- روغن پنبه.
- سویا سس.
- گوشت گاو.
محصولات کمکی ارزشمند
غذاهای پرفیبر چگونه بر کل فرآیند گوارش تأثیر می گذارند، جدای از قابلیت هضم غذا و عوامل مؤثر بر آن؟
- آرد کتان، سبوس و آرد کامل. آنها علاوه بر فیبر حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بنابراین، محصولات ساخته شده از این گونه آردها نه تنها بدن را تمیز می کند، بلکه کل ایمنی را نیز بالا می برد و بدن انسان را با تمام مواد مغذی لازم غنی می کند.
- فرنی. متخصصان تغذیه غلات کامل را توصیه می کنند، از جمله گندم جوانه زده، تکه های جو دوسر یا تکه های حاصل از مخلوط غلات دارای انرژی و ارزش غذایی بالایی هستند. آنها دستگاه گوارش را پاکسازی می کنند، عناصر لازم را تامین می کنند، بدن را تجدید می کنند و منبع جوانی دوم می شوند.
- خانواده حبوبات. می توانید لوبیا، نخود و عدس را ترجیح دهید. میزان مصرف روزانه 100 گرم است. آنها علاوه بر فیبر، حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی و مواد معدنی (کلسیم، روی، آهن و غیره) هستند. اما مردمکسانی که برای کاهش وزن از رژیم غذایی سخت پیروی می کنند، باید مراقب چنین محصولی باشید، زیرا کالری بسیار بالایی دارد.
- گلابی نه تنها به تنظیم کل فرآیند هضم کمک می کند، بلکه روده ها را نیز التیام می بخشد و به خلاص شدن از شر مشکلاتی مانند اسهال و اسهال کمک می کند. این میوه قند ندارد، بلکه فروکتوز دارد که برای جذب بیشتر به انسولین نیاز ندارد. بنابراین، به طور خودکار کار پانکراس را تسهیل می کند.
- آووکادو نه تنها حاوی مقدار زیادی فیبر، بلکه فیبر رژیمی به همان اندازه مهم است. پوره یا مربای این میوه هضم را عادی می کند، میکرو فلور روده را خوب نگه می دارد و کار آن را تنظیم می کند.
- دانه کتان. شاید یکی از محبوب ترین روش های درمان دستگاه گوارش باشد. این یک ملین عالی است، علاوه بر کاهش کلسترول خون. مخاطی که در دانه های کتان فراوان است، مری و معده را می پوشاند و از دیواره های آنها محافظت می کند و از جذب سموم و سموم جلوگیری می کند. تمام پلاک های مدفوع را از بین می برد، روده ها را تمیز می کند و باعث کاهش وزن می شود.
- تمشک، زغال اخته، انگور فرنگی و توت فرنگی دارای فیبر بسیار بالایی هستند (۲ گرم در هر میوه). بنابراین تأثیر مفیدی بر هضم دارند.
- کلم، چغندر، تربچه، کرفس، خیار، هویج، مارچوبه و کدو سبز به اندازه گران ترین غذاها غنی هستند. آنها نه تنها فیبر، بلکه حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند.
- بین وعده های غذایی اصلی توصیه می شود میان وعده با زردآلو خشک، خشک شده میل شود.زردآلو، آلو، خرما، کشمش، انجیر. آنها از عملکرد خوب روده حمایت می کنند و به خلاص شدن از شر تمام مواد زائد بدن کمک می کنند. اگرچه آنها در لیست غذاهایی هستند که بر قابلیت هضم غذا تأثیر نمی گذارند، اما همچنان کمک های ارزشمندی برای دستگاه گوارش هستند.
مبارزه با اضافه وزن
یکی از مشکلات اصلی زمان ما اضافه وزن است. جامعه‌ای متشکل از افراد نه چندان فعال که سبک زندگی بی‌تحرکی را دنبال می‌کنند، با این واقعیت مواجه می‌شوند که بدن آنها شروع به افزایش پوند چربی اضافی می‌کند که شامل انرژی استفاده نشده از مواد غذایی فرآوری شده است. این کیلوگرم ها به طور غیر ضروری کل بدن را تحت فشار قرار می دهند و به عاملی منفی در هضم غذا و در نتیجه عامل بسیاری از بیماری ها تبدیل می شوند. برای جلوگیری از این امر، متخصصان تغذیه استفاده از یکی از سه روش را توصیه می کنند:
- فعالیت بدنی.
- رژیم غذایی محدود.
- به سادگی با افزودن غذاهای مناسب به رژیم غذایی روزانه بدن خود را به سوزاندن وزن اضافی فشار دهید.
همه دو راه اول را می‌دانند، بنابراین بیایید آخرین راه را دقیق‌تر بررسی کنیم. این مبتنی بر این واقعیت است که فرد شروع به مصرف منظم غذاهایی می کند که هضم را تسریع کرده و جذب مواد مغذی را تحریک می کند. آنها بدن را سنگین نمی کنند و به عنوان یک قاعده بسیار خوشمزه و سالم هستند. عوارض جانبی خوشایند چنین رژیمی شامل بهبود متابولیسم و جوانسازی کلی بدن است.
به لیست محصولات ضروریشامل:
- سبوس، بلغور جو دوسر.
- شیر سویا.
- جوز هندی، زنجبیل، زردچوبه، کاری، برگ بو، دارچین، فلفل سیاه.
- کلم بروکلی.
- اسفناج.
- لوبیا.
- لیمو، گریپ فروت، کیوی، سیب.
- ترکیه.
- بادام.
- قهوه.
- چای سبز.
- شیر ترش، ماست، کفیر.
توصیه های کلی برای هضم خوب
کیفیت فرآیند هضم به طور مستقیم بر میزان جذب غذا در بدن تأثیر می گذارد. حتی می توان ادعا کرد که هضم و هضم غذا بدون یکدیگر امکان پذیر نیست. بنابراین، برای ایجاد این فرآیند، باید به توصیه های زیر پایبند باشید:
- غذا را به آرامی و به طور کامل بجوید. مشکل جامعه مدرن این است که یکی از عادات مورد علاقه غذا خوردن در حال حرکت است. اما اسید معده بیش از 1 میلی متر به عمق جامد نفوذ نمی کند. در نتیجه غذای باقیمانده بدن انسان را اشباع می کند، اما دیگر فایده چندانی ندارد و فرآوری نشده باقی می ماند.
- پرخوری اکیدا ممنوع است. بسیاری از مردم دوست دارند تا زمانی که چیزی وارد معده می شود غذا بخورند. اما فواید تمام مواد موجود در غذا قبل از استرسی که بدن از چنین بار چشمگیری تجربه می کند، به سادگی از بین می رود. بنابراین، بهترین راه برون رفت از این وضعیت، تقسیم وعده های غذایی متراکم معمول به میان وعده های کوچکتر در طول روز است. پزشکان ثابت کرده اند که می توانید تا 12 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید.
- مایع فواید زیادی برای بدن انسان به ارمغان می آورد وکارشناسان نوشیدن حداقل 9 لیوان در طول روز (شامل آب، چای، قهوه، آب میوه، سوپ و غیره) را توصیه می کنند. این به جلوگیری از یبوست و تنظیم کل تعادل آب کمک می کند. اما اگر در حین غذا یا بلافاصله بعد از غذا مایع بنوشید، آنزیم های گوارشی را رقیق می کند، که غذای خورده شده را بدتر پردازش می کند و ممکن است باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در ناحیه معده شود. بنابراین بهتر است 30 دقیقه قبل از غذا و 30 دقیقه بعد از غذا چیزی ننوشید.
- ورزش های صبحگاهی نه تنها راه خوبی برای حفظ اندام شما در فرم عالی است، بلکه یک ماساژ فوق العاده اندام های داخلی است و آنها را برای اولین وعده غذایی روز آماده می کند. علاوه بر این، ورزش متابولیسم "خواب" را متزلزل می کند، که به طور مطلوب بر کل هضم و جذب بیشتر مواد مغذی تأثیر می گذارد.
- استفاده از چاشنی ها و سس هایی که جذب غذا را تحریک می کنند. لیست آنها شامل: ادویه، سیر، ترب کوهی، خردل است.
- در رژیم غذایی روزانه داروهایی را بگنجانید که فرآیند هضم و هضم غذا را تحریک می کنند. اینها Festal، Pancreatin، Panzinorm-forte و غیره هستند. آنها را می توان در هر داروخانه بدون نسخه پزشک خریداری کرد.
- میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید، در صورت امکان، فست فودها را جایگزین آنها کنید. میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی بیشتری هستند که سلامت کلی دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. علاوه بر این، آنها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که روده ها را کاملا تمیز می کند و باعث جذب سریع غذا می شود. توصیه متخصصان تغذیه ترجیح دادن هندوانه، سیب، زغال اخته، گلابی، توت فرنگی، موز،زردآلو و آلو.
- لبنیات، همراه با میوه ها و سبزیجات، روده ها را تمیز کرده و کل بدن را تقویت می کند. علاوه بر این، دقیقاً چنین غذایی است که به تشکیل غشای مخاطی سالم دستگاه گوارش کمک می کند.
- بهداشت فردی نیز عامل مهمی است که به هضم خوب غذا کمک می کند. تمام راز این است که عادت شستن دست‌ها قبل از غذا خوردن به جلوگیری از ورود ویروس‌ها و باکتری‌های خطرناک به دستگاه گوارش کمک می‌کند.
دشمنان فرآیند هضم
مواردی وجود دارد که مشخص نیست فرد در کجا با دستگاه گوارش مشکل دارد که مستقیماً به هضم ضعیف غذا کمک می کند. بنابراین بهترین درمان پیشگیری است. با آگاهی از رویارویی با دشمنان هضم غذا و عوامل موثر بر آن، می توانید سلامت کل سیستم را تحت کنترل داشته باشید:
- عادت سیگار کشیدن.
- حالت عصبی.
- الکل و نوشیدنی های حاوی الکل.
- عدم حرکت.
- وجود انگل.
