ست چیست؟ این سوال را معمولا افرادی می پرسند که به تازگی شروع به رفتن به باشگاه کرده اند. در مقاله امروز ما به تفصیل در مورد اینکه یک ست چیست، چه نوع است و چرا به آن نیاز است صحبت خواهیم کرد. علاقه مند؟ پس از خواندن مبارک!
ست در بدنسازی چیست؟
ست تعداد معینی از تکرارهای یک تمرین را ترکیب می کند. مجموعه ها با زمان استراحت بین آنها از هم جدا می شوند. وظیفه اصلی ست خستگی عضلانی است. به بیان ساده تر، مجموعه روش معمول در تمرین است.
انواع مجموعه
ست چیست؟ ما فکر می کنیم این واضح است. حالا می‌خواهم روی ست‌ها در بدنسازی تمرکز کنم.
- ست کلاسیک. یک رویکرد استاندارد که در آن تعداد معینی از تکرارها در یک تمرین انجام می شود. به عنوان یک قاعده، 3-4 ست در یک تمرین انجام می شود. استراحت بین چنین ست های کلاسیک به طور متوسط از یک تا سه دقیقه طول می کشد.
- Superset. دو تمرین برای گروه های عضلانی مخالف که پشت سر هم بدون استراحت انجام می شود. به عنوان مثال، اگر یک ورزشکار 12 حلقه هالتر را انجام دهد و سپس 10 تکرار فرنچ پرس سه سر را انجام دهد، این یک سوپرست خواهد بود.
-
ست دونفره. مانند یک سوپرست، اما فقط تمرینات برای یک گروه عضلانی انتخاب می شوند (به عنوان مثال، پرس نیمکت و سیم کشی با دمبل). بدون استراحت نیز انجام می شود.
- ست رها کردن. ماهیت آن در کاهش تدریجی وزن پوسته ها نهفته است. به عنوان مثال، یک ورزشکار یک رویکرد را با وزن کار خود برای 8 تکرار انجام داد. او در ست بعدی 20 درصد وزنه را کاهش داد. بعدی 20% دیگر و غیره است. این مجموعه قطره است.
- تکرار جزئی. این نام تکرارهایی در دامنه ناقص است که زمانی انجام می شود که ورزشکار در انتهای رویکرد قدرت کافی برای انجام تکرارهای معمولی را نداشته باشد.
- تکرارهای اجباری. این زمانی است که شما حتی برای تکرارهای جزئی قدرت کافی ندارید و شریک یا مربی شما به کمک شما می آید و به شما کمک می کند حداقل چند تکرار دیگر انجام دهید.
ما فقط محبوب‌ترین و پرتکرارترین ست‌ها را به عنوان مثال ذکر کردیم، در واقع، تعداد بیشتری نیز وجود دارد.
چند ست در هر تمرین باید انجام دهم؟
همه چیز به هدف بستگی دارد. یک ورزشکار می تواند برای افزایش قدرت، استقامت یا توده عضلانی کار کند و در هر یک از این موارد تعداد ست ها متفاوت خواهد بود. همچنین چربی سوز را فراموش نکنید.تمریناتی که آنها نیز سیستم و اصول خاص خود را دارند.
- قدرت. برای افزایش قدرت، باید یک تمرین (معمولاً پایه - پرس نیمکت، ددلیفت و اسکات) برای هر گروه عضلانی انجام دهید. در مجموع، 7 ست 1-5 تکراری در هر تمرین انجام می شود. انجام ست های زیاد با وزنه های سنگین، مسیرهای عصبی بدن ما را تقویت می کند و کارایی نورون های حرکتی را افزایش می دهد.
- استقامت. برای تمرینات استقامتی باید برای هر گروه عضلانی 3 تمرین و هر ست 4 ست انجام دهید. هر ست باید 12+ تکرار باشد. تمرینات استقامتی برای دوندگان، شناگران، دوچرخه سواران و سایر ورزشکاران بسیار مهم است.
- توده عضلانی. در این مورد، به عنوان یک قاعده، 3 تمرین در هر گروه عضلانی، هر ست 3-4 انجام می شود. برای یک رویکرد، به طور متوسط، از 6 تا 12 تکرار انجام می شود.
- چربی سوز. یک تمرین شامل دو ست کافی خواهد بود. تعداد تکرارها در یک ست از 6 تا 12 است.
همچنین یک ست گرم کردن در ابتدای تمرین با حداقل وزن برای گرم کردن عضلات و مفاصل انجام می شود.
معنی دیگر این اصطلاح
ست در تنیس چیست؟ بیایید از یک ورزش به ورزش دیگر برویم. در تنیس، کلمه "ست" به مهمانی ها اطلاق می شود. مسابقات تنیس از ست ها و ست ها از بازی ها تشکیل شده است. یک مسابقه ممکن است از سه یا پنج ست تشکیل شود.
حالا می دانید ست چیست. امیدواریم این اطلاعات برای شما مفید بوده باشد!
