خیلی ها دوست دارند اندامی زیبا و باریک داشته باشند. در همان زمان، زنان یک کمر اسکنه شده را تصور می کنند و مردان یک پرس تسکین دهنده را تصور می کنند. برای رسیدن به اثر مطلوب، تمرین در باشگاه کافی نیست، بلکه باید بدانید کدام تمرینات را باید انجام دهید و کدام را بهتر حذف کنید.
ماهیچه های شکم: آناتومی و ساختار
ماهیچه های شکم با عضلات راست روده، ماهیچه های مایل خارجی و داخلی شکم عرضی نشان داده می شوند. همه آنها (به جز خط مستقیم) متعلق به عضلات دیواره جانبی هستند و در سه لایه قرار دارند. لایه اول مایل خارجی، لایه دوم مایل داخلی، لایه سوم لایه عرضی شکمی است.
هر سه لایه ماهیچه ای صاف و پهن هستند. با حرکت به سمت دیواره جلوی شکم، کشش تاندون را تشکیل می دهند (aponeurosis). تمام رشته های تاندون در جلو به هم می پیوندند و یک خط سفید شکم را تشکیل می دهند. از فرآیند xiphoid شروع می شود و به فیوژن شرمگاهی ختم می شود.
مورب های خارجی
از 8 دنده پایین با 8 شاخک شروع می شود. الیاف از بالا شروع می شوند، از پشت و پایین و جلو می روند. این جهت منطبق استبا عضلات بین دنده ای.
پایین، بسته‌های پشتی به ایلیم متصل می‌شوند. بقیه در آپونوروزیس که از خط وسط در جهت مخالف عبور می کند ادامه می یابد. علاوه بر این، قسمت آزاد آپونوروز عضله خارجی به شکل یک ناودان به سمت داخل جمع می شود. این قسمت رباط اینگوینال نامیده می شود.
چسبندگی داخلی رباط اینگوینال به دور تاج شرمگاهی می‌پیچد (رباط لاکونار را تشکیل می‌دهد).
مورب داخلی
زیر داس بیرونی، درونی قرار دارد. عضله از قسمت های بیرونی رباط اینگوینال و ایلیوم شروع می شود. تیرهای پایین تقریباً به صورت افقی قرار دارند و به جلو و پایین می روند. دسته های نازکی که از دسته های پایینی جدا شده اند، از طناب اسپرماتیک پایین می آیند و بخشی از عضله ای هستند که بیضه را بالا می برند. بسته های خلفی تقریباً به صورت عمودی اجرا می شوند و به سطح 3-4 دنده پایینی متصل می شوند. بسته های باقی مانده به آپونوروز می روند.
عرض شکم
در عمق زیر ماهیچه های مورب، جلو و کنار دیواره شکم قرار دارد. عمیق ترین و نازک ترین ماهیچه. از داخل 6 دنده تحتانی، فاسیای توراکولومبار، تاج ایلیاک و 2/3 جانبی رباط اینگوینال شروع می شود. جهت پرتوها به صورت افقی به جلو می رود و به داخل آپونوروز می رود و در عین حال به عضله راست شکمی نمی رسد.
رکتوس شکم
از 5-7 دنده شروع می شود و از فرآیند xiphoid به استخوان شرمگاهی متصل می شود. بخار، ماهیچه صاف و بلند. 3-4 پل تاندون در سراسر آن وجود دارد.
عملکردهای شکم
اریب های خارجی که از یک طرف منقبض می شوند، بدن را در جهت دیگر بچرخانید. با وضعیت ثابت لگن و کشش عضلانی در دو طرف، ستون فقرات خم شده و قفسه سینه به پایین پایین می آید.
مورب های داخلی وقتی از یک طرف منقبض می شوند، بدن را در یک جهت می چرخانند.
عرضی شکم دیواره شکم را صاف می کند و پایین قفسه سینه را نزدیک می کند.
عضله رکتوس بدن را به سمت جلو کج می کند، در بالا بردن لگن با قفسه سینه ثابت نقش دارد.
فشار داخل شکمی توسط تون عضلات شکم و همچنین دیافراگم ایجاد می شود که به دلیل آن اندام های داخلی در موقعیت خود قرار می گیرند.
تن ناکافی منجر به کاهش فشار و در نتیجه حذف اندام های تحت وزن خود می شود. چنین تغییری در آینده می تواند منجر به نقض جدی عملکرد آنها شود.
ویژگی های تمرین عضلات شکم
برای درک ویژگی های روند تمرین، باید عضلات شکم را در نظر بگیرید. عکس به وضوح نشان می دهد که برای انجام تمرینات به کدام قسمت از بدن نیاز دارید. به چه چیزی بیشتر توجه کنیم. چگونه یک تمرین بسازیم تا "مکعب ها" ظاهر شوند، و چگونه می توان حجم کمر را کاهش داد.
کمر نازک توسط عضلات مایل خارجی و داخلی شکم تشکیل می شود. آناتومی ساختار بدن انسان به گونه ای است که به لطف ماهیچه ها، اصلاح شکل بدون توسل به خدمات جراح امکان پذیر است. به عنوان مثال، برای جلوگیری از افزایش حجم کمر، نباید از تمرینات مورب سوء استفاده کنیدعضلات شکم هرچه تمرینات بیشتری روی آنها انجام شود، کمر ضخیم تر است.
شکم عرضی در پیچ خوردگی و خم شدن نقش ندارد. تحت بار استاتیک کار می کند. یک تمرین عالی برای تمرین این عضله، پلانک است.
عضله راست شکمی با انواع مختلف کرانچ های مستقیم تمرین می شود. به لطف تمرین این عضله است که می توان به اصطلاح مکعب هایی را تقویت کرد.
با دانستن این نکات ظریف، می توانید برنامه آموزشی را تنظیم کنید. اما مهم است به یاد داشته باشید که اگر فقط روی عضلات پرس کار کنید، چربی شکم از بین نمی رود. انجام تمرینات برای همه گروه های عضلانی و رعایت قوانین مهم است. مطالعه تمام گروه های عضلانی در تمرین به شما این امکان را می دهد که در کوتاه ترین زمان ممکن به نتایج عالی برسید.
تمام اقدامات موجود در مجموعه به دستیابی به نتیجه مطلوب کمک می کند، خواه کمر نازک باشد یا شکم تسکین یافته، ریکاوری پس از زایمان یا تقویت عضلات پس از آسیب.
