همه متخصصان تغذیه مدرن توصیه می کنند تا جایی که ممکن است فیبر رژیمی را در منوی خود بگنجانید (اسامی دیگر فیبر، بالاست، کربوهیدرات های غیر قابل هضم یا غیر قابل هضم هستند). مزایایی که این مواد برای بدن انسان به ارمغان می آورد را نمی توان دست بالا گرفت. در این مقاله به بررسی فواید فیبر غذایی و منابع اصلی آنها می پردازیم.
انواع فیبر رژیمی
فیبر ماده مغذی است که انرژی بدن را تامین نمی کند، اما تعدادی عملکرد مهم را انجام می دهد. به دو نوع تقسیم می شود:
- فیبر نامحلول. این شامل: سبوس گندم، پوست بسیاری از سبزیجات و میوه ها، مانند هویج، کرفس، کلم بروکلی، حبوبات، چغندر، گلابی، سیب، آجیل است. به مقابله با یبوست، هموروئید، کولیت کمک می کند. فیبرهای نامحلول توسط بدن هضم نمی شوند، توده متراکمی را تشکیل می دهند که عبور غذای هضم شده را از طریق دستگاه روده سرعت می بخشد.
-
فیبر محلول. سبوس جو دوسر، بذر کتان، هویج، اکثر میوه ها، لوبیا منابع غذایی هستندالیاف گروه محلول چنین الیافی وقتی با آب در روده ترکیب می شوند، به ماده ای ژل مانند تبدیل می شوند. این توده نه تنها به حذف ملایم سموم از روده، بلکه مواد زائد باکتری ها و ویروس ها کمک می کند.
منابع فیبر غذایی
فواید فیبر
محصولات حاوی فیبر غذایی، اعم از نامحلول و محلول، باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. فیبر از تشکیل سنگ های صفراوی جلوگیری می کند و به کاهش کلسترول خون کمک می کند. علاوه بر این، فیبر رژیمی بدن را از ترکیبات سمی پاک می کند، به سرعت بدون کالری اضافی اشباع می شود. با استفاده منظم از غذاهای حاوی فیبر، پیشگیری از سرطان روده و بیماری های سیستم قلبی عروقی انجام می شود. فیبرهای درشت به طور قابل توجهی روند هضم کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش می دهند، که نه تنها به عادی سازی وزن، بلکه به سطح قند خون نیز کمک می کند. غذاهای حاوی فیبر درشت رژیمی (سبوس، گندم کامل، نخود جوان، سویا، کلم، سیب، آب پرتقال تازه فشرده)،حاوی مقدار زیادی از عناصر کمیاب مورد نیاز بدن هستند. به لطف فیبر، باکتری های مفیدی که در روده زندگی می کنند، آنزیم تولید می کنند و عملکرد سیستم گوارشی را بهبود می بخشند.
چگونه فیبر غذایی به کاهش وزن کمک می کند؟
فیبر، تورم معده، به ارضای سریع گرسنگی کمک می کند و از پرخوری جلوگیری می کند.فیبرهای درشت فرآیند جذب قند را بعد از غذا کند می کنند که احساس سیری طولانی مدتی را ایجاد می کند. هنگامی که غذاهای پرانرژی را با فیبر جایگزین کنید، دریافت کالری اضافی در بدن کاهش می یابد. در روده ها، الیاف درشت به عنوان یک جاذب عمل می کنند و بدن را از چربی اضافی پاک می کنند. فیبر حاوی مقدار قابل توجهی پتاسیم است که به عنوان یک آنتاگونیست سدیم عمل می کند. بنابراین، غذای غنی از فیبر غذایی به دفع مایعات اضافی از بدن کمک می کند.
فیبر در برابر بیماری های پوستی
بیماران مبتلا به بیماری های پوستی، به ویژه پسوریازیس، اگزما، نورودرماتیت، برای بهبود وضعیت خود، ابتدا مدفوع را عادی می کنند. توده های مدفوع که در روده ها راکد می شوند، قوی ترین مسمومیت را به بدن می دهند که با خارش و بثورات روی پوست ظاهر می شود. فیبر رژیمی رطوبت سنجی است، به این معنی که آب را حفظ می کند، که اجازه حرکات روده را می دهد. بنابراین، سبزیجات خام (کلم، سیب، هویج، چغندر)، تورم در معده، دو برابر حجم اصلی خود، سبوس - پنج بار. فیبرهای درشت تحرک روده را تحریک کرده و پاکسازی طبیعی بدن را فراهم می کنند. فیبر غذایی با عبور از دستگاه گوارش، مقدار قابل توجهی از سموم مختلف را در بر گرفته و از بین می‌برد: بیگانه‌بیوتیک‌ها، رادیونوکلئیدها، نیتروزامین‌ها، فلزات سنگین (کادمیم، جیوه، سرب، استرانسیوم و غیره).
چگونه مصرف فیبر درشت غذایی را به درستی افزایش دهیم؟
افزایش شدید غذاهای غنی از فیبر می تواند باعث تحریک شودنفخ، اسهال، یبوست. لازم است بیش از 25-30 گرم فیبر رژیمی در روز مصرف نشود. برای شروع، باید غذاهای معمولی را با غذاهایی جایگزین کنید که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. به جای نان سفید، نان با سبوس بخورید، دانه های ذرت معمولی را با سبوس پولکی جایگزین کنید. غلات کامل منبع عالی فیبر رژیمی هستند. بلغور جو دوسر بسیار مفید است که استفاده روزانه از آن نه تنها برای ظاهر، بلکه برای حالت داخلی نیز مفید است. اولویت دادن به محصولاتی که نیاز به حداقل عملیات حرارتی دارند ضروری است. ترجیحاً طبخ زن و شوهر، خورش یا نان است و بهتر است در صورت امکان غذاها را به صورت خام مصرف کنید. رژیم غذایی سرشار از فیبر بدون شک برای سلامتی مفید است. در واقع، علاوه بر اثر پاک کنندگی، فیبر رژیمی بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری اشباع می کند. با این حال، در صورت وجود بیماری های مزمن پانکراس یا دستگاه گوارش، لازم است قبل از تغییر رژیم غذایی معمول خود با پزشک مشورت کنید.
عوارض جانبی احتمالی
همچنین باید بدانید که مصرف کنترل نشده فیبر می تواند به چه چیزی تبدیل شود:
- افزایش شدید فیبر غذایی در رژیم غذایی به افزایش تشکیل گاز، نفخ، حالت تهوع، استفراغ، اسهال کمک می کند؛
- اگر مصرف نکردن فیبر کافی می تواند یبوست را تشدید کند، بنابراین مطمئن شوید که هیدراته بمانید و حداقل دو لیتر مایعات در روز بنوشید؛
- ممکن است تشدید شودفرآیندهای التهابی در روده ها و پانکراس؛
- مصرف طولانی مدت فیبر رژیمی در مقادیر زیاد باعث دفع عناصر کمیاب و ویتامین های محلول در چربی از بدن می شود؛
- به همان دلیل که نفخ ظاهر می شود؛
- فیبر ممکن است با داروها واکنش نشان دهد، بنابراین به دنبال مشاوره پزشکی باشید؛
-
فیبر غذایی نامحلول بر هورمون های جنسی تأثیر می گذارد و در نتیجه فعالیت تستوسترون را کاهش می دهد.
غذاهای حاوی فیبر رژیمی درشت
غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه، آب‌میوه‌های تازه را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید و نه تنها هارمونی غبطه‌انگیز، بلکه سلامتی عالی نیز خواهید داشت.
