روش های شناخته شده زیادی برای توسعه قدرت وجود دارد - توانایی فرد برای مقاومت در برابر تأثیرات خارجی مختلف از طریق تنش عضلانی. تمرینات ورزشی حرفه ای ویژه، که به طور منظم مطابق با استانداردها انجام می شود، نه تنها به توسعه توانایی های شما کمک می کند، بلکه به بهبود وضعیت عمومی بدن، فعال شدن کار قلب، رگ های خونی و اندام های خون ساز کمک می کند. اعتقاد بر این است که فعالیت بدنی تأثیر بسیار خوبی بر مغز دارد، کار آن را تحریک می کند، و همچنین به مقابله با تجربیات عاطفی کمک می کند، یعنی فرد را نه تنها از نظر جسمی قوی تر می کند، بلکه باعث رشد همه کاره می شود..
چه باید کرد؟
مشخص شده است که روش های توسعه قدرت عضلانی اغلب شامل بلند کردن و نگه داشتن اجسام سنگین و همچنین انجام حرکات مختلف (چرخش، حرکات) است. ایده اصلی این تمرین غلبه بر مقاومت عضلانی است که منجر به انقباض مداوم و کوتاه شدن فیبرها می شود و توانایی بیشتری برای مقابله با استرس به دست می آورد.
روشهای کلاسیک افزایش قدرت بدنی شامل تمرین با دمبل و مجموعه‌های تمرینی اضافی است که به شما امکان می‌دهد کلیت خود را افزایش دهید.قدرت بدن این بدان معنی است که ابتدا باید دمبل های سبک را با دقت کار کنید و تنها پس از دستیابی به نتایج مناسب، به مجتمع های پیچیده تر بروید. مرحله دوم در رشد بدن، هالتر، دمبل های سنگین است. اگر چنین تمریناتی را خیلی زود شروع کنید، احتمال آسیب به بافت عضلانی، پارگی زیاد وجود دارد که بهبود آن برای مدت طولانی طول می کشد یا کاملا غیرممکن خواهد بود. برای اینکه ریسک نکنید، باید از شیک های پروتئینی مخصوص استفاده کنید و به طور منظم ورزش کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. چنین رویکرد کاملی نتیجه بسیار خوبی خواهد داشت - البته نه سریع.
از کجا شروع کنیم؟
روش های رایج در عمل برای توسعه قدرت، آسان برای اجرا و بدون نیاز به تلاش زیاد:
- وزنه ها برداشته می شوند، اندام ها در جلوی آنها کشیده می شوند و اجسام را برای چند ثانیه نگه می دارند؛
- وزنه بر روی زمین قرار می گیرد، سپس با یک دست از بالای سر بلند می شود و به آرامی به جای اصلی خود پایین می آید؛
- دمبل‌ها را می‌گیرند، اندام‌ها را جلوی آنها دراز می‌کنند، از هم باز می‌کنند، سپس تمرینی مانند «قیچی» انجام می‌دهند؛
- دمبل ها برداشته می شوند، بلند می شوند و به نوبه خود بار را تا شانه پایین می آورند؛
- دمبل ها برداشته می شوند و اسکات انجام می دهند.
چه چیز دیگری را امتحان کنیم؟
روش های اثبات شده برای توسعه قدرت عضلانی:
- هالتر را از سطح سر بلند کنید، با یک دست نگه دارید، مدتی در بالاترین وضعیت ممکن نگه دارید، بار را به اندام دیگر منتقل کنید و به آرامیکاهش یافت؛
- هالتر را با هر دو دست بگیرید، آن را از سطح سر بالا بیاورید، چند ثانیه منجمد کنید و به آرامی آن را پایین بیاورید.
تکنیک های توصیف شده به شما این امکان را می دهد که به طور مؤثر چندین گروه عضلانی را همزمان توسعه دهید. قانون اصلی افزایش تدریجی بار است، در غیر این صورت نمی توان از صدمات اجتناب کرد.
چه کسی و چرا؟
روشهای ایجاد حداکثر قدرت برای طیف گسترده‌ای از ورزش‌ها مرتبط است. اغلب برای: آموزش دیده
- ساخت فیبرهای عضلانی؛
- افزایش استقامت قدرت (مرتبط برای ورزش‌هایی با کتل بل، هنرهای رزمی)؛
- افزایش قدرت برای استفاده در تمرینات ورزشی تخصصی (بدنسازی، پاورلیفتینگ، وزنه برداری).
مهمترین چیز نتیجه است
پاورلیفتینگ و ورزش‌های مرتبط، فرد درگیر را ملزم به بلند کردن وزنه‌های مختلف می‌کند. مهم نیست که ورزشکار در همان زمان چگونه به نظر می رسد، چه حجم عضلانی را می تواند در مقابل عموم نشان دهد. وظیفه اصلی دستیابی به یک نتیجه رقابتی است. این امر در صورتی امکان پذیر است که ورزشکار در تمرین از وسایل و روش های محبوب و مؤثر توسعه قدرت یعنی مؤثرترین تمرینات استفاده کند. در این مورد، باید در مورد ارتباط متقابل به یاد داشته باشید:
- نیروی وارد شده به پرتابه، که توسط توانایی های قدرت بافت عضلانی تعیین می شود؛
- سرعت انقباض فیبرهای عضلانی که قدرت فرد را تعیین می کند.
سرعتی که بافت ماهیچه ای می تواند منقبض شود مهم تر استبرای وزنه برداران، از آنجایی که ورزش به توانایی پراکندگی وزنه نیاز دارد تا وظیفه محول شده به ورزشکار را به درستی انجام دهد و بالاترین امتیاز داوری ممکن را کسب کند. این با ابزارها و روش های توسعه قدرت به دست می آید.
به چه چیز دیگری توجه کنیم؟
توانایی بلند کردن بیشترین وزن ممکن برای یک فرد نه تنها با تمرین برای قدرت، بلکه با توانایی ایجاد مسیر صحیح حرکت تعیین می شود. وظیفه ورزشکار اعمال نیرو به پرتابه به موقع و دقیق و تکمیل ماهرانه تمام عناصر برنامه ریزی شده است. برای موفقیت، باید سخت کار کنید: ورزشکاران باید سال ها تمرین کنند تا بدن در سطح رفلکس کلیشه هایی از حرکات صحیح ایجاد کند.
قدرت عضلانی با کیفیت رشد الیافی که این قسمت از بدن انسان را تشکیل می دهند تعیین می شود. روش های اصلی توسعه قدرت شناخته شده است که امکان اعمال تأثیر هدفمند بر میوفیبریل ها را فراهم می کند - این مناطق هستند که مسئول عملیات انقباض هستند. میوفیبریل‌ها می‌توانند نیرویی را ایجاد کنند که مولکول‌های میوزین تولید می‌کنند، در حالی که سلول‌های بدن در مسیری شبیه به سکته حرکت می‌کنند.
چگونه پیشرفت کنیم؟
روش های توسعه قدرت مدرن بر اساس دو واقعیت علمی اثبات شده است:
- قدرت عضلانی با تعداد فیبرهای عرضی میوفیبریل تعیین می شود؛
- دامنه انقباض عضلانی متناسب با طول فیبرهای مشابه است.
بنابراین، برای افزایش موثر قدرتافزایش تعداد الیاف و بهبود کیفیت آنها ضروری است. برای افزایش حجم بافت ها، توسعه قدرت به روش دایره ای و سایر تمرینات مزایایی را به همراه خواهد داشت، قانون اصلی در این مورد شدت تمرین است. ایده آسیب میکروسکوپی مداوم به عضلات است. این امر بدن را مجبور به بازسازی می کند، اما یک فرد برنامه ریکاوری با جبران دارد، یعنی وقتی با بارهای مشابه مواجه می شود، الیاف از قبل می توانند آنها را تحمل کنند. از طریق چنین ترتیبی، می توانید تعداد الیاف را افزایش دهید، آنها را قدرتمندتر کنید و در نتیجه قدرت خود را توسعه دهید.
بیوشیمی و بدن ما
همه روشهای مؤثر برای تقویت قدرت با فرآیندهای انرژی که در بافت‌های بدن انسان اتفاق می‌افتد گره خورده است. هنگامی که فیبرهای عضلانی تحت شرایط فعالیت شدید منقبض می شوند، ابتدا ATP مصرف می شود، آزاد شدن انرژی برای چند ثانیه مقابله با یک بار شدید کافی است، پس از آن منبع به دلیل کراتین فسفات دوباره پر می شود. این حدود هفت ثانیه دیگر کشش ایجاد می کند و پس از آن توانایی مقابله با بار به شدت کاهش می یابد. هدف از تکنیک های موثر افزایش غلظت کراتین فسفات در فیبرهای عضلانی است، زیرا ذخایر این جزء است که امکان مقابله با بارهای افزایش یافته را برای مدت طولانی ممکن می سازد.
به طور معمول، در بافت عضلانی ورزشکاران، کراتین فسفات یک و نیم برابر یا حتی دو برابر افرادی است که زندگی ورزشی ندارند. اگر یک فرد معمولی تصمیم بگیرد راه یک ورزشکار را در پیش بگیرد، باید بفهمد: تمرین زمان زیادی می برد، اما دیر یا زود به موفقیت خواهید رسید.اگر تسلیم نشوید موفقیت همچنان موفق خواهد بود.
اصول تمرینات موثر
روش های افزایش قدرت برای افزایش غلظت کراتین فسفات بر اساس فرضیه های زیر است:
- بار به طور مداوم در سطح بالایی حفظ می شود به طوری که حداکثر مقدار بافت ماهیچه ای فعال است، انرژی به سرعت مصرف می شود (تا 80٪ حداکثر ممکن در یک زمان)؛
- مدت تمرین از 7 تا 15 ثانیه است که در طی آن باید زمان داشته باشید تا مجموعه اقدامات را حدوداً پنج بار تکرار کنید؛
- ورزش زمانی مؤثر خواهد بود که انرژی مصرف شود، اما اسید لاکتیک جمع نشود (برای این کار به زمان نیاز دارد)؛
- ست‌هایبا فواصل استراحت پنج دقیقه‌ای، با زمان کافی برای بازیابی کراتین فسفات از هم جدا می‌شوند (وقفه‌های طولانی مجاز هستند، اما فقط در صورتی که واقعاً لازم باشد)؛
- تعداد بهینه ست ها 5-10 ست به دلیل محدودیت ذخایر کراتین فسفات و تجمع خستگی است.
غذا مهم است
قدرت با کیفیت فیزیکی و روش های توسعه آن مورد توجه بسیاری از متخصصان است. به طور خاص، دانشمندان مدت زیادی است که به کراتین فسفات و ویژگی های این ترکیب، تولید آن در بافت های عضلانی و متابولیسم نگاه می کنند. مشخص شد که اجزای ویژه هنگامی که توسط انسان بلعیده می شوند، تولید ترکیب را توسط بافت های آلی فعال می کنند. بر اساس این اطلاعات، یک مکمل غذایی، کراتین، ساخته شد. به طور معمول، این جزء بایدتولید شده توسط کبد در طی فرآوری فرآورده های گوشتی که وارد دستگاه گوارش شده اند. تخمین زده می شود که یک کیلوگرم گوشت خام سرشار از پنج گرم کراتین است.
استفاده از مکمل های غذایی خاص به شما این امکان را می دهد که غلظت این ترکیب را در بدن افزایش دهید و در عین حال میزان خود کراتین فسفات را افزایش دهید. چندین مطالعه خاص نیز در مورد این موضوع سازماندهی شد، که طی آنها دریافتند که غلظت کراتین فسفات در بدن به طور قابل توجهی افزایش می یابد اگر دوز پنج گرم کراتین روزانه برای یک دوره هفت روزه - حداکثر تا پنج بار در روز - استفاده شود.
همه چیز فردی است
به نظر می رسد که روش های ایجاد قدرت انفجاری باید منجر به افزایش شدید غلظت کراتین فسفات شود، با این حال، این به شدت به ویژگی های یک فرد خاص بستگی دارد. مشخص است که برخی افراد به طور طبیعی با افزایش غلظت این ترکیب در بافت های عضلانی متمایز می شوند. حتی اگر کراتین را به عنوان مکمل غذایی مصرف کنند، افزایش قابل توجهی مشاهده نمی شود، این به دلیل ویژگی های ارگانیسم است.
ما داریم کار می کنیم دیر نکردیم
برای افزایش توانایی های قدرتی خود، باید به ماهیچه های خود آموزش دهید تا به سرعت به روند کار بپیوندند. این کیفیت را نیز می توان آموزش داد. ورزشکار نه تنها بر روی فیبرهای عضلانی واقعی، بلکه بر روی مغز، سرعت واکنش آن نیز کار می کند: اگر بتوان اندام را وادار به تولید سریع یک تکانه کرد، تمام بافت ها و سیستم های بدن در امتداد آن روشن می شوند. زنجیر. قوی ترین تکانه ای که از طریق سیستم عصبی مرکزی پرتاب می شود،به شما این امکان را می دهد تا به سطح تنش دلخواه برسید، به این معنی که عملکرد سیستم هایی که درگیر تمرین نیستند به طور موقت غیرفعال می شود و تمام انرژی به هدف منتقل می شود.
خستگی جسمی مهار سیستم عصبی مرکزی است که سیگنال های کافی برای حرکت عضلات انسان با سرعت لازم تولید و ارسال نمی کند. برای بازیابی توانایی های NS پس از تمرین طولانی مدت، باید به مؤثرترین روش ها متوسل شد، سپس می توان به پدیده ابر جبرانی دست یافت و هر بار NS به بارها و عملکرد آن قوی تر و طولانی تر پاسخ می دهد. گسترش خواهد یافت. فرآیندها باید دائما تکرار شوند، سپس می توان تمام تغییرات را اصلاح کرد و بدن با بارهای سنگین ثابت سازگار می شود.
اصول توسعه CNS
برای دستیابی به حداکثر اثر، تمرینات باید تابع قوانین زیر باشد:
- با وزن نزدیک به حد مجاز برای کار در سه تکرار؛
- مواد منفجره با بارهای متوسط؛
- بین ست ها پنج دقیقه استراحت کنید تا سیستم عصبی مرکزی بتواند بهبود یابد؛
- تکرار بارهای چشمگیر در مجلس ملی دو بار در هفته، اما حداقل هر 10 روز یک بار.
توسعه قدرت از طریق تمرینات دایره ای
این مجموعه تمرینات برای ورزشکاران مبتدی و با سابقه مناسب است. به شکل ساده شده، اغلب حتی در برنامه درسی مدرسه و در بخش‌های خاص نیز تمرین می‌شود و بسیاری آن را در خانه انجام می‌دهند. مسئولیت پذیر و منظماین رویکرد به شما امکان می دهد به یک نتیجه واقعا خوب برسید و همچنین بدن را برای استرس قابل توجه بیشتر آماده کنید. بهترین گزینه موارد زیر است:
- ژست شروع - خاکستری، دستها با تاکید پشت، پاها از آن به گوشه بالا رفته؛
- از حالت درازکش بازوها را خم کرده و صاف کنید؛
- دستها با دمبل از قفسه اسکوات خارج می شوند، همزمان روی انگشتان پا بلند می شوند و یک دست را پشت سر حرکت می دهند؛
- پریدن از اسکوات؛
- بلند کردن، پایین آوردن بدن در وضعیت مستعد با بازوها در پشت سر، قوس دادن به پشت.
بالا رفتن از طناب و طناب زدن مفید خواهد بود، همچنین اکستنشن، خم شدن بدن در وضعیت خوابیده به پشت، در فرآیند گرفتن ساق پاها مفید خواهد بود.
توده عضلانی و قدرت: یکی رشد می کند، دیگری رشد می کند؟
افزایش توده عضلانی آرزوی بسیاری از مردان است و همه نمی‌خواهند در این مورد متوقف شوند. با این حال، بسیاری یک بار به چنین حالتی می رسند که شکل بدن، جرم کافی است، اما شما حتی قدرت بیشتری می خواهید. چندین رویکرد وجود دارد که به شما امکان می دهد بدون افزایش حجم، توانایی های خود را افزایش دهید.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را مرور کنید و به تغذیه طبیعی روی بیاورید. برای جلوگیری از اضافه شدن کیلوگرم، مصرف روزانه کالری مورد نیاز بدن، یعنی آنچه صرف کارهای روزانه و تمرین می شود، مهم است، اما نه بیشتر. رژیم غذایی بر اساس جنسیت انتخاب می شود. انواع ماشین حساب های خودکار برای محاسبه کالری یک ظرف به کمک می آیند، اما شما می توانیدخودتان این کار را انجام دهید: یک دفترچه یادداشت بگیرید و ارزش انرژی تمام موادی که در آشپزی استفاده می شود را با دقت یادداشت کنید.
تغذیه مهمترین جنبه حفظ وزن سالم است. اگر هزینه‌ها و افزایش‌های کالری در تعادل باشند، به‌علاوه کیلوگرم‌های موجود، دیگر به سادگی ظاهر نمی‌شود.
غذاهای ویژه
به منظور تعادل بهینه هم رژیم غذایی و هم تأثیر غذا بر بدن، می توانید اجزای ورزشی ویژه ای را به محصولات طبیعی اضافه کنید. در عین حال، شما باید فقط مواردی را انتخاب کنید که مستقیماً بر افزایش توده عضلانی تأثیر نمی گذارند، اما به تقویت قدرت (شاید غیر مستقیم) کمک می کنند. مفید:
- کراتین؛
- ویتامین;
- مواد معدنی;
- رباط های محافظ، داروهای مفاصل؛
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
برخی ویژگی
شناخته شده است که کراتین به شما امکان می دهد مقدار کمی آب را برای مدت طولانی تری در بدن حفظ کنید. درست است، این اثر به محض توقف استفاده از ماده ناپدید می شود. Tribulus، ecdysterone به تحریک تولید تستوسترون کمک می کند، افزایش سطح آن به طور مستقیم بر قدرت عضلات انسان تأثیر می گذارد. مکمل‌های معدنی و ویتامین‌ها سلامت خوبی را فراهم می‌کنند و BCAA به شما اجازه می‌دهد تا ماهیچه‌ها را به ساختاری سالم برگردانید.
هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی با تغذیه ورزشی، مهم است که زیاده روی نکنید: همه چیز باید طبیعی باشد، در غیر این صورت ممکن است با عواقب منفی غیرقابل پیش بینی و آسیب جدی به سلامتی مواجه شوید. بهتر است تحت نظر یک مربی مجرب یک رژیم غذایی تنظیم کنید.
