پروتئین ها به همراه چربی ها و کربوهیدرات ها رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند. همه آنها به یک اندازه برای بدن مهم هستند.
در این مقاله به چیستی پروتئین می پردازیم، فهرستی از پروتئین های موجود در فرآورده های گیاهی و حیوانی را تشکیل می دهیم، نیاز تقریبی فرد را با توجه به جنسیت، سن و نوع فعالیتش مشخص می کنیم.
پروتئین چیست؟
نام علمی پروتئین پروتئین است که در زبان یونانی به معنای "اولین" است. یک ماده درشت مولکولی با منشاء آلی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. پروتئین بخشی از تمام سلول های بدن است. اکثر سلول ها نیمی از آن هستند.
در بدن انسان ۲۱ آمینو اسید وجود دارد که ۸ مورد آن برای عملکرد کامل ضروری است. این است:
- لوسین؛
- لیزین;
- والین;
- تریپتوفان؛
- متیونین؛
- ترئونین;
- ایزولوسین؛
- فنیل آلالین.
غیر قابل تعویض به این معناست که بدن توانایی تولید خود به خود را ندارد و بنابراین باید آن را از منابع خارجی تهیه کند. برای کمک به شما - جدولی از پروتئین های موجود در غذا، که در زیر فهرست شده است.
عملکرد پروتئین در بدن
بنابراین، از نظر بصری برای شما، پروتئین این است:
- عضلات;
- چرم;
- ارگان;
- مو.
و اگر در سطح جهانی مشاهده شود، پروتئین موجودیت کاملی برای شما فراهم می کند، زیرا:
- در برابر ویروس ها محافظت می کند. مقدار زیادی پروتئین در غذاهایی که در رژیم غذایی خود قرار می دهید مصونیت دارد، زیرا آنتی بادی هایی که در برابر عفونت مقاومت می کنند از پروتئین ساخته شده اند.
- همه فرآیندهای بدن را تنظیم می کند. پروتئین ها ماده اولیه انواع عناصری هستند که زندگی راحت را برای فرد فراهم می کنند. به عنوان مثال، این شیره معده، هموگلوبین است.
- ساختمان. کل لیستی که در بالا نشان دادیم (مو، ماهیچه ها و غیره) یک پروتئین یا بهتر است بگوییم میوزین و اکتین است.
- ارسال می کند. هموگلوبین یک پروتئین a la "حمل و نقل عمومی" است، زیرا او دی اکسید کربن را با اکسیژن حمل می کند. بی معنی است که در مورد اهمیت این فرآیند به طور جداگانه صحبت کنیم، زیرا برای همه آشنا است.
- تغذیه می کند. 1 گرم پروتئین 4 کیلو کالری است. اگرچه بدن انرژی خود را عمدتا از کربوهیدرات ها و چربی ها تامین می کند و پروتئین موجود در غذا به سایر نیازها می رسد، اما در صورت لزوم می تواند اولین ویولن را بنوازد.
نیاز انسان به پروتئین
بعد از همه چیزهایی که در مورد پروتئین گفته شد، ممکن است این تصور ایجاد شود که هر چه بیشتر بهتر است. و چرا در صورت امکان به بدن اینقدر مفید ندهیم؟ با این حال، این یک نظر اشتباه است. بهترین دشمن خوبی است. برای یک فرد، صرف نظر از حوزه کاربرد، هیچ چیز مفیدتر از تعادل نیست. در این راستا فرمولی ساخته شده است که میزان پروتئین بهینه را برای فرد متناسب با زندگی و وزن او محاسبه می کند. بنابراین، مقدار متوسط 0.85 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن است. این مقدار نیاز روزانه به پروتئین را پوشش می دهد. مقدار پروتئین موجود در غذاها (جدول زیر) به شما در ایجاد یک رژیم متعادل کمک می کند.
و اکنون برای جزئیات. اگر سبک زندگی فعالی دارید، مقدار پروتئین باید به 1.7 گرم در هر کیلوگرم وزن افزایش یابد. با این نسبت سنتز پروتئین در عضلات افزایش می یابد. اگر به عملکرد ورزشکاران بپردازیم، داده ها به شرح زیر است:
- برای توسعه یا حفظ توده عضلانی موجود، باید حدود 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید؛
- برای کاهش درصد چربی بدن، می توانید به طور موقت مصرف خود را به ۱.۹ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن افزایش دهید.
برای جذب هماهنگ و بهینه پروتئین، توصیه می شود از مصرف آن بیش از 30 گرم در هر وعده غذایی تجاوز نکنید.
جدول پروتئین ها در غذاهای با منشاء حیوانی
پروتئین های حیوانی در مقابل پروتئین های گیاهی آنهابرادران ترکیب کاملتری از آن اسیدهای آمینه بسیار ضروری دارند. فهرست محصولات حیوانی غنی از پروتئین را در نظر بگیرید.
| محصولات | مقدار پروتئین در هر 100 گرم، گرم |
| تخم مرغ | 12, 8 |
| پودر تخم مرغ | 44, 8 |
| شیر آب پنیر | 3 |
| شیر با چربی متوسط | 2, 9 |
| کفیر با چربی متوسط | 2, 7 |
| پنیر کوتیج بدون چربی | 18 |
| پنیر 5% چربی | 10، 1 |
| پنیر کوتیج 9% چربی | 9, 7 |
| پنیر "روسی" | 25 |
| پنیر پارمزان | 36 |
| گوشت گاو | 19 |
| گوشت خوک بدون چربی | 16, 5 |
| ماهی قرمز (سالمون صورتی) | 20, 9 |
| فیله مرغ | 22 |
| جگر گاو | 17, 5 |
| قلب | 15 |
| فیله بوقلمون | 21, 4 |
| گوشت خرگوش | 21 |
| گوساله | 19, 8 |
| سوسیس آب پز | 14 |
| سوسیس دودی | 15, 7 |
| میگو | 27 |
| تن | 23 |
| سالمون | 21 |
| ماهی مرکب | 18 |
| Hek | 17 |
| شاه ماهی | 16, 4 |
| زبان | 15, 8 |
| خامه چرب، خامه ترش | 2، 8 |
جدول پروتئین ها در غذاهای گیاهی
گیاهخواران برای به دست آوردن هنجارهای لازم از محصولات برای تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن دشوارتر هستند، در بیشتر موارد آنها مجبورند به مکمل های غذایی خاص متوسل شوند.
لیست غذاهای گیاهی غنی از پروتئین را در نظر بگیرید.
| محصولات | مقدار پروتئین در هر 100 گرم، گرم |
| نخود خشک | 21, 9 |
| لوبیا | 23, 8 |
| لوبیای سویا | 26، 1 |
| عدس | 28 |
| آرد گندم با درجه بالاتر | 10, 8 |
| آرد چاودار | 10, 7 |
| جو دوسر | 11, 2 |
| گندم سیاه | 13، 2 |
| برنج | 6, 9 |
| ارزن | 12, 4 |
| سمولینا | 12 |
| بلغور مروارید | 8, 7 |
| بلغور جو | 9, 8 |
| بادام زمینی | 26, 4 |
| ذرت | 8، 5 |
| سیب زمینی | 2 |
| بادمجان | 1, 1 |
| گل کلم | 2, 6 |
| کلم قرمز | 0, 6 |
| کلم ترش | 1, 9 |
| پیاز | 1، 5 |
| پیاز سبز | 1, 4 |
| هویج | 1، 3 |
| اسفناج | 2, 9 |
| سالاد سبز | 1, 6 |
| چغندر | 1, 6 |
| تربچه | 1, 9 |
| کشمش | 1, 8 |
| بادام | 58 |
در حالت ایده آل، باید پروتئین هایی با منشاء حیوانی و گیاهی را در رژیم غذایی ترکیب کنید، زیرا پروتئین ها منبع فیبر و ویتامین هستند. به علاوه، پروتئین گیاهی هضم آسان‌تری دارد و برخلاف پروتئین حیوانی، چربی و کلسترول را با خود حمل نمی‌کند. یک جدول پروتئین در غذاها به شما کمک می کند تعادل را حفظ کنید.
کمبود پروتئین و پیامدهای آن
برای تصور عواقب کمبود سیستماتیک پروتئین، کافی است تمام عملکردهای اصلی آن در بدن را دوباره بخوانید و برعکس فکر کنید. به عبارت دیگر، کمبود پروتئین عبارت است از:
- ایمنی به خطر افتاده؛
- شکست فرآیندهایی که زندگی راحت بدن را تضمین می کند؛
- مشکلات عضلات، پوست، مو، خستگی عمومی؛
- کم خونی.
پروتئین مازاد و عواقب آن
همه چیز در حد اعتدال خوب است، همه این را می دانند. بسیاری از ورزشکاران به دنبال حجم عضلانی، تسکین زیبا و اندام توسعه یافته، تمایل به مصرف پروتئین بیش از حد دارند. این همچنین برای کسانی که به رژیم های کم کربوهیدرات علاقه دارند و بخش عمده ای از مصرف روزانه را به دست می آورند صدق می کند.دریافت کالری برای پروتئین ها و چربی ها باید به خاطر داشت که جدول پروتئین موجود در محصولات به شما امکان می دهد به هنجار پایبند باشید.
- بیش از حد سیستماتیک هنجار پروتئین مملو از ایجاد سنگ کلیه است. خطر 2.5 برابر بیشتر است!
- پروتئین اضافی می تواند باعث ایجاد بیماری مانند پوکی استخوان شود. اگر مشکلات کلیوی دارید، حتی موارد جزئی، دوز بالای پروتئین آنها را بدتر می کند.
- کم آبی. بله، در واقع، بدترین مشکل در میان دیگران نیست، فقط به اندازه کافی برای مصرف مقدار لازم مایعات.
- پروتئین اضافی خطر ابتلا به سرطان گوارش را افزایش می دهد.
- با عدم تعادل در تغذیه با پروتئین اضافی، کتوز می تواند ایجاد شود. این فرآیند با رشد اجسام کتون (محصول تجزیه سلول های چربی) مشخص می شود. کتون های اضافی بدن را مسموم می کند و باعث تهوع، حملات استفراغ و بوی استون از بدن می شود. در موارد شدید، این وضعیت می تواند منجر به کما کتواسیتوز شود که یک تهدید مستقیم برای زندگی است. برای جلوگیری از این امر، رژیم غذایی خود را عاقلانه تنظیم کنید (جدول پروتئین موجود در محصولات به این امر کمک می کند).
مکمل های غنی از پروتئین
اگر میزان پروتئین تجویز شده را نتوان با غذای معمولی به دست آورد چه؟ اینجاست که مکمل های غذایی وارد می شوند. نترسید - این در درجه اول برای ورزشکاران صدق می کند، زیرا یک فرد متوسط 0.85 گرم در هر کیلوگرم وزن خود را بدون هیچ مشکلی "می خورد". نترس، اینطور نیستغذا، نه استروئیدها و داستان های ترسناک دیگر، پروتئین خالص است. به طور طبیعی، لازم است که با تمام مسئولیت به انتخاب نزدیک شوید - نه تنها میزان پروتئین موجود در محصولات (جدول بالا)، بلکه بررسی های منابع جدی نیز باید اساس را تشکیل دهد. بنابراین، به عنوان مثال، لازم است به طور جداگانه به مکمل BCAA که امروزه بسیار محبوب است توجه کنید - این همان پروتئینی است که قبلاً برای شما تقسیم شده است و سه اسید آمینه ضروری را باقی می گذارد که ماهیچه ها از حدود 30٪ تشکیل شده اند. این مکمل برای فعالیت بدنی شدید نشان داده شده است زیرا باعث تحریک ریکاوری سریع عضلات می شود.
نتیجه
دیگر چه بگویم؟ پروتئین یکی از سه رکن سلامت انسان است.
ترکیب پروتئین ها در غذاها در روند ایجاد یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. نیازی به پیروی متعصبانه از گرم پروتئین تجویز شده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیست - مقدار آن از روز به روز ممکن است بر اساس ترجیحات شما تغییر کند، اما مقادیر متوسط باید در حد نرمال باشد.
