بدن انسان از بافت های زنده ای ساخته شده است که در طول فرآیند زندگی نه تنها وظایف خود را انجام می دهند، بلکه با حفظ عملکرد و قدرت خود، از آسیب نیز بهبود می یابند. البته، آنها برای انجام این کار به مواد مغذی نیاز دارند.
تعادل تغذیه انسان
غذا انرژی مورد نیاز بدن را برای پشتیبانی از تمام فرآیندهای بدن، به ویژه عملکرد عضلات، رشد و نوسازی بافت فراهم می کند. باید به خاطر داشت که نکته اصلی در تغذیه مناسب تعادل است. تعادل ترکیب بهینه محصولات از پنج گروه ضروری برای تغذیه انسان است:
- فرآورده های لبنی؛
- غذای غنی شده با چربی؛
- غلات و سیب زمینی;
- سبزیجات و میوه ها;
- غذای پروتئینی.
انواع اسیدهای چرب
اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع را جدا کنید. دومی ها چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند. اسیدهای چرب اشباع در کره و مارگارین های سخت، اسیدهای چرب اشباع نشده در روغن نباتی و ماهی وجود دارد.غذاها و مقداری مارگارین نرم اسیدهای تک غیراشباع در روغن‌های کلزا، بذر کتان و زیتون یافت می‌شوند. ضروری ترین و سالم ترین آنها آخرین آنها هستند.
تاثیر اسیدهای چرب غیراشباع بر سلامت
خواص آنتی اکسیدانی دارند و از کلسترول خون در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند. مصرف توصیه شده اسیدهای چند غیراشباع حدود 7٪ از سهم روزانه و تک غیراشباع - 10-15٪ است.
اسیدهای چرب غیراشباع برای عملکرد طبیعی کل ارگانیسم ضروری هستند. مجتمع های امگا 3 و امگا 6 با ارزش ترین آنها محسوب می شوند. آنها به طور مستقل در بدن انسان سنتز نمی شوند، اما برای آن حیاتی هستند. بنابراین، حتما باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و بهترین غذاهای غنی از این مواد را انتخاب کنید.
خواص اسیدهای امگا
متخصصین رژیم غذایی از دیرباز به عملکرد اسیدهای امگا 3 و مشتقات آنها - پروستاگلاندین ها علاقه مند بوده اند. آنها تمایل دارند به مولکول های واسطه ای تبدیل شوند که التهاب را تحریک یا سرکوب می کنند، برای تورم مفاصل، درد عضلانی، درد استخوان، که اغلب در افراد مسن دیده می شود بسیار مفید هستند. اسیدهای چرب غیراشباع سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، علائم روماتیسم مفصلی و آرتروز را کاهش می دهد.
آنها معدنی شدن استخوان را بهبود می بخشند و در عین حال تراکم و استحکام آنها را افزایش می دهند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب و عروق خونی بسیار مفید هستند. مجتمع های بیشتر امگا-اسیدهای غیر اشباع به طور موفقیت آمیزی برای اهداف آرایشی در قالب یک مکمل غذایی استفاده می شوند، آنها تأثیر مثبتی بر سلامت پوست دارند. اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع از نظر خواص غذایی متفاوت هستند: چربی های غیراشباع کالری کمتری نسبت به همان مقدار چربی های اشباع شده دارند. مولکول های شیمیایی امگا 3 با 3 اتم کربن و متیل کربن و امگا 6 با شش اتم کربن با متیل کربن جفت می شوند. اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر در روغن های گیاهی و همچنین در انواع آجیل ها یافت می شود.
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع
ماهی های دریایی مانند ماهی تن، سالمون و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع امگا هستند. همتایان گیاهی آنها شامل روغن بزرک و کلزا، دانه کدو تنبل و انواع مختلف آجیل است. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. روغن بذر کتان می تواند کاملا جایگزین آن شود.
بهترین منبع این مواد ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی است، اما راه های زیادی برای وارد کردن اسیدهای چرب غیراشباع به رژیم غذایی شما وجود دارد.
- غذاهای غنی شده با امگا 3 بخرید. اکنون آنها اغلب به نان، شیر و میله های غلات اضافه می شوند.
- به جای آفتابگردان و کره از روغن بذر کتان استفاده کنید. دانه کتان آسیاب شده را به آرد پخت، سالاد، سوپ، غلات، ماست و موس اضافه کنید.
- آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به ویژه گردو، آجیل برزیلی، آجیل کاج و غیره.
- روغن زیتون تصفیه نشده را به آن اضافه کنیدهر غذایی. این نه تنها بدن را با اسیدهای ضروری اشباع می کند، بلکه به هضم غذا نیز کمک می کند.
اسیدهای چرب غیراشباع باید در بیماران دیابتی یا داروهای ضد انعقاد با احتیاط مصرف شوند. ممکن است بر لخته شدن خون و تنظیم قند تأثیر بگذارد. زنان باردار نباید روغن ماهی مصرف کنند، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین A است که برای رشد داخل رحمی جنین خطرناک است.
اسیدهای چرب غیراشباع در غذاها
اسیدهای تک غیراشباع سخاوتمندانه هستند:
- روغن ماهی؛
- زیتون;
- آووکادو;
- روغن های گیاهی.
چربی های اشباع نشده:
- آجیل;
- دانه کدو تنبل، آفتابگردان، کتان، کنجد؛
- سویا;
- ماهی چرب؛
- روغن ذرت، پنبه دانه، آفتابگردان، سویا و روغن بذر کتان.
چربی های اشباع شده آنقدرها که مردم فکر می کنند بد نیستند، و نباید آنها را به طور کامل حذف کنید. چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع باید اصلی‌ترین چربی‌های روزانه باشند و هر از چند گاهی مورد نیاز بدن هستند، زیرا باعث جذب پروتئین، فیبر و بهبود عملکرد هورمون‌های جنسی می‌شوند. اگر چربی ها به طور کامل از رژیم غذایی آنها حذف شود، عملکرد حافظه ضعیف می شود.
ایزومرهای ترانس در غذایی که می خوریم
در فرآیند تهیه مارگارین، چربی‌های گیاهی غیراشباع تحت تأثیر دماهای بالا اصلاح می‌شوند و باعث ترانس ایزومریزاسیون مولکول‌ها می‌شوند. همه مواد آلی ساختار هندسی خاصی دارند. هنگام جامد شدنمارگارین، سیس ایزومرها به ایزومرهای ترانس تبدیل می شوند که بر متابولیسم اسید لینولنیک تأثیر می گذارد و باعث افزایش سطح کلسترول بد می شود و باعث بیماری های قلبی و عروقی می شود. انکولوژیست ها ادعا می کنند که ایزومرهای ترانس اسیدهای چرب غیراشباع باعث تحریک سرطان می شوند.
کدام غذاها حاوی بیشترین ایزومرهای ترانس هستند؟
البته در فست فودهایی که با چربی زیاد پخته می شوند، تعداد زیادی از آنها وجود دارد. به عنوان مثال، چیپس حاوی حدود 30٪ و سیب زمینی سرخ کرده - بیش از 40٪.
در محصولات قنادی، ایزومرهای ترانس اسیدهای چرب غیراشباع از 30 تا 50 درصد متغیر است. در مارگارین مقدار آنها به 25-30٪ می رسد. در چربی های مخلوط، در طی فرآیند سرخ کردن، 33 درصد مولکول های جهشی تشکیل می شوند، زیرا در هنگام گرم کردن مجدد، مولکول ها تبدیل می شوند که تشکیل ایزومرهای ترانس را تسریع می کند. اگر مارگارین حاوی حدود 24٪ ایزومرهای ترانس باشد، در فرآیند سرخ کردن سطح آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد. روغن های خام با منشاء گیاهی حاوی حداکثر 1٪ ایزومرهای ترانس هستند، در کره آنها حدود 4-8٪ هستند. در چربی های حیوانی، ایزومرهای ترانس بین 2 تا 10 درصد است. به یاد داشته باشید که چربی های ترانس زباله هستند و باید به طور کامل از آنها اجتناب شود.
تاثیر اسیدهای چرب چند غیر اشباع بر بدن انسان هنوز به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما اکنون آشکار است که برای یک زندگی فعال سالم، فرد باید غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع را در رژیم غذایی خود بگنجاند.
